العديد من الرياضين تظهر لديهم اللياقة البدنية بغض النظر عن ما يرتدونه إلا أن معظم الناس تستطيع الحكم على اللياقة من خلال العضلات التي دائما تظهر للجميع ومنها عضلات الساعدين والرقبة ، لذلك سوف نساعدك في وضع اللمسات الاخيرة على هذه العضلات حتى تظهر للناس بالشكل الأمثل.
تمارين الرقبة:
تمرين الذقن الخلفي:
مع الحديد على كتفيك، وسحب ذقنك للخلف بقدر ما تستطيع لجعل رقبتك مشدودة وفي وضع صحيح تشريحيا مع الميل بالركبتين قليلا وتثبيت أسفل الظهر، قم بالانحناء عند الخصر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك وموازية تقريبا على الأرض، ثم استخدام أسفل ظهرك وأوتار الركبة للعودة إلى موقف البداية.
التمرين على آلة الرقبة الرباعية:
إذا الصالة الرياضية الخاصة بك لديها واحد من هذه الآلات فأنت محظوظ بالفعل…
أبدا في العمل على هذه الآلة لتمرين عنقك من جميع الزوايا الأربع لعدد متساو من المجموعات والجولات.
إن لم يكن لديك هذه الآلة استخدام حزام الرقبة للضغط بشكل متساوي في كافة الاتجاهات مع تحميل رأسك على يديك.
تمارين الذراعين:
تمرين الرفع مع قوة القبضة المذدوجة.
مع الحديد محملة على الأرض، قم بالانحناء وسحب شريط الأثقال بالذراعين مع وضعه خارج قدميك، قم بثني الركبتين والانخفاض بالكعب والحفاظ على الشريط أقرب إلى جسمك ، قم بالرفع في خط مستقيم حتى تصبح واقفا منتصبا، استخدام أسلوب اللمس والتنقل بين جولات الرفع… ملحوظة (لا تضع الشريط على الأرض) وذلك الوقت الذي تكون فيه العضلات مشدودة.
أقراص القوة:
قم بالامساك بقرص يصل وزنه الى 10 أرطال في كل جانب، أبدأ في الرفع على الجانبين على نحو سلس متجهاللخارج في كل ناحية، قم بانزال ذراعيك على الجانبين للعودة لوضع البداية ومن ثم أبدأ في التكرار.
