محاضرات لطلبة الدراسات العليا / الماجستير
لمادة التدريب الرياضي للعام الدراسي
2014-2013
اعداد
م.د. حسين حسون عباس
مفردات علم التدريب الماجستير 2013-2014
|
الاسبوع |
الاسم |
المادة |
|
الاول |
د.حبيب،د.حسين |
الفورمة الرياضية واللياقة البدنية |
|
الثاني |
احمد سلمان |
الحمل التدريبي في المجال الرياضي (مفهومه ، مكوناته ، طرق استخراجه ، طرق تشكيله ، المستجدات الحديثة له) |
|
الثالث |
مثنى عبد الامير |
القدرات الخاصة بالقوة العضلية من الناحية (الوظيفية ، التدريبية ، طرق تدريب وتطوير القوة العضلية) |
|
الرابع |
نبأ رياض |
القدرات الخاصة بالسرعة من الناحية (الوظيفية ، التدريبية ، طرق تدريب وتطوير السرعة ، الاتجاهات الحديثة في تدريبات السرعة) |
|
الخامس |
ميمونة عباس |
مفهوم المطاولة في التدريب الرياضي من الناحية (الوظيفية ، التدريبية ، طرق تدريب وتطوير المطاولة) |
|
السادس |
صلاح +محمد |
القدرات الحركية، النساء والتدريب الرياضي |
|
السابع |
رياض اموري |
النظريات الخاصة بطرق التدريب والأساليب التدريبية المستخدمة في المجال الرياضي ، الطرق (الطريقة التدريبية للجهد المستمر ) |
|
الثامن |
علياء احمد |
الطريقة التدريبية للجهد الفتري مرتفع الشدة ومنخفض الحجم ، الطريقة التدريبية للجهد الفتري منخفض الشدة مرتفع الشدة، الطريقة التدريبية للجهد التكراري |
|
التاسع |
عبد الستار خضير |
الجرعة التدريبية/الدوائر التدريبية الصغيرة |
|
العاشر |
مصطفى احمد |
الدوائر التدريبية المتوسطة والكبيرة |
|
الحادي عشر |
|
الاساليب المستخدمة في الفعاليات الرياضية ، الأساليب بأنواعها وهي (التدريب الدائري ، المحطات ، بواسطة الأثقال ، الفارتلك ) |
|
الثاني عشر |
مؤيد + علاء |
البلايومترك ، البالستي ، المس الكهربائي ، التبادلي أو المتبادل (المتغير أو المتقطع) ، قلة أو نقس الأوكسجين (الهايبوكسيك) ، |
|
الثالث عشر |
نجم ربح |
البرامج والمناهج التدريبية |
|
الرابع عشر |
حسن + اثير |
الاعداد النفسي مالمفهوم والاهمية والانواع الاستشفاء والتعويض الزائد والتكيف للانجاز |
|
الخامس عشر |
|
امتحان |
الحمل التدريبي في المجال الرياضيLoad Training
(مفهومه ، مكوناته ، طرق استخراجه ، طرق تشكيله ، المستجدات الحديثة له)
المقدمة:
تعني مكونات حمل التدريب الرياضي جميع خصائص الحمل الواقع على كاهل الرياضي. لذا فان أي تمرين بدني يؤديه الرياضي يقود إلى إحداث تغييرات تشريحية، فسيولوجية، كيميائية ، نفسية داخل جسمه. ففعالية مثل هذا النشاط البدني هو ناتج لطول عمل فترة دوام أدائه، مسافته وعدد تكراراته (حجمه)، نوعيته، سرعة أدائه (شدته)، وتوالي أدائه (كثافته). فالمدرب عندما يضع آلية مفردات خطة التدريب، يجب عليه أن يأخذ بنظر الاعتبار مكونات حمل التدريب الرياضي. بحيث إن كل هذه المكونات يجب أن تنظم وتشكل طبقا للميزات النفسية والوظيفية(العملية) للسباق. فمن خلال المراحل التدريبية التي تسبق السباق، يجب على المدرب أن يحدد بدقة تامة أي من هذه المكونات يجب التركيز عليها من اجل تحقيق هدف الانجاز المخطط له في خطة التدريب.
من جهة أخرى، فان جميع مكونات الحمل التدريبي يجب ان تزداد نسبة للتحسن الكلي الذي يحققه الرياضي، أي كلما ارتفع مستوى تحسن الرياضي، كلما كانت الحاجة إلى زيادة مكونات الحمل التدريبي أكثر. لذا فان آليات مثل هذه الزيادة الدقيقة، يجب أن تراقب من قبل المدرب، ليس فقط من خلال جميع مراحل خطة التدريب السنوية، بل يجب عليه أيضا أن يراقب هذه الزيادة خلال سيرة حياة تدريب الرياضي كلها
مفهوم الحمل التدريبي
المقصود بالحمل التدريبي : هو مجموعة مؤثرات على الأجهزة والأعضاء باستخدام تمرينات وفعاليات وحركات رياضية مختلفة بالأجهزة والأدوات أو بدونها مع مراعاة فترة الراحة بين كل تمرين وأخر أو بين كل مجموعة تمارين وفعاليات باستعمال طرق وأساليب حديثة ومتنوعة.
أي أن مفهوم حمل التدريب يعني الجهد البدني والنفسي المبذول من قبل اللاعب خلال الوحدة التدريبية أو المنافسة وربما إن نمو الاتجاه الرياضي لا يتحقق إلا عن طريق التدريب الرياضي المنتظم .
ويعتبر حمل التدريب هــو العامل الأساسي والوسيلة الرئيسية في عملية التأثير في المستوى الرياضي والبدني .كما انه يشكل الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الجسم المختلفة كرد فعـل لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ويعتبر الحمل عبارة عـن هيكل وشكل التدريب من ناحية الحجم والشدة والنوعية بالنسبة للراحة المستخدمة والحمل يمثل أيضا الوسيلة الأساسية والمستخدمة في عملية التأثير على المستوى الوظيفي لأجهزة وأعضاء الجسم مثل الجهاز العصبي والجهاز الدوري والجهاز التنفسي وغيرها.
مميزات حمل التدريب :
هناك بعض الاسس التي يرتكز عليها حمل التدريب والتي نحددها بالمميزات التالية
1- يشكل حمل التدريب أحد الوسائل الاساسية والضرورية لزيادة المقدرة.
2- ضرورة الاخذ بنظر الاعتبار الفروقات الفردية من خلال استخدام مكونات حمل التدريب .
3- تنمية وتطور حمل التدريب يتم من خلال الموازنة باستخدام المكونات أي يتناسب تأثير الحمل في الوحدة التدريبية حسب كل مرحلة لمستوى اللاعب .
4-لا يجوز الاستمرار بالحمل التدريبي قبل الانتهاء من فترة استعادة الشفاء .
أهمية الحمل التدريبي :
1- يعد حمل التدريب بانه الوسيلة الفعالة التي تؤثر على الفرد الرياضي بسبب التغيرات الوظيفية والخارجية لاجهزة الجسم .
2- زيادة فاعلية التناسق الحركي مع تكييف الاجهزة ونمو القدرات بشكل جيد .
3- يعمل على تقدم المستوى الرياضي في حالة استخدام الاسس العلمية الصحيحة بما يتناسب ذلك مع كفاءة الرياضي لغرض تحقيق الهدف
تعريف الحمل التدريبي:-
كمية التأثير المعينة الواقعة على الأعضاء والأجهزة المختلفة للفرد أثناء ممارسته للنشاط البدني.
هو مجموعة التمارين والجهود البدنية والمهارية والعصبية والنفسية التي يؤديها الرياضي في الوحدة التدريبية اليومية، والتي تحدث تغيرات فسيولوجية داخلية تعكس تطور الكفاءة البدنية للفرد والحالة المهارية والنفسية
أما (أمر الله السباطي) فعرف حمل التدريب بأنه ” التأثيرات الناتجة عن أداء اللاعب للتدريبات المختلفة, وهو بذلك المؤشر الرئيسي لإحداث التأثيرات الفسيولوجية والنفسية, وهذا التأثير المنظم يسهم في تطوير ردود الأفعال الوظيفية للجسم ومن ثم الارتقاء بمستوى الحالة التدريبية ( بدني – مهاري – خططي – نفسي(
تقييم الحمل:
يستطيع المدرب تقييم الحمل الواقع على المتدرب الرياضي من خلال :-
& المعاينة الخارجية:
بطريقة مختصرة يمكن للمدرب معاينة كل ما يقع على المتدرب الرياضي قبل وأثناء وبعد الحمل مباشرة ويمكن التركيز على بعض الأمور التي تحدث أو الأشياء التي يسهل ملاحظتها والتي تسمح في التحديد التقريبي لدرجة الحمل نأخذ مثلا طبيعة الفرد متوتر أم طبيعي .
&- المعاينة الداخلية:
وهو شي خاص بالمدرب من خلال سؤاله للمتدرب الرياضي إن كان يشعر مثلا بالتعب أو النشاط وعلى العموم يجب على المدرب أن يعرف إن هذه الأسئلة قد يكون فيها بعض العيوب لان المتدرب دائما يحاول أن يخفي ما هو وراء ذلك من تعب أو توتر أو إرهاق .
أنواع وأشكال الحمل التدريبي
اولا: الحمل الخارجي:
يقصد بالحمل الخارجي كمية التدريبات او العمل المنفذ خلال وحدات التدريب ومستوى تركيزها او انجازها خلال وحدات زمنية محدده .وهو يتحدد عن طريق حجم ودرجة شدة التمرينات البدنية وهو امر يختلف من لاعب لاخر, ويترتب عليه ظهور تاثيرات فسيولوجية مختلفة تتوقف على الحمل ومستوى اداء الفرد المتعرض لهذا الحمل. ويتكون الحمل الخارجي من:
– شدة الحمل.
– حجم الحمل.
– كثافة الحمل .
-الراحة
ويتم توجيه التدريب من خلال التحكم في هذة المكونات للحمل مع مراعاة العلاقة بينهما, حيث تمثل هذه العلاقة درجه عالية من الاهمية عند التخطيط وتشكيل برامج التدريب. وسيتم ايضاح هذه المكونات بالتفصيل في مكونات حمل التدريب.
ثانيا: الحمل الداخلي:
يقصد بالحمل الداخلي درجة او مستوى التغيرات الداخلية- البيولوجية لاجهزة الجسم الوظيفية نتيجه لاداء التدريبات بانواعها المختلفه, حيث يؤدي التدريب (الحمل الخارجي) دائما الى حدوث تغيرات جوهرية اثناء تنفيذه وبعد الانتهاء منه. وتتمثل هذه التغيرات في ردود فعل الاجهزة الوظيفيه والعصبية وقيم الكيمياء الحيوية بالجسم. وتعد هذه التغيرات معيارا للحكم على مستوى كل من اللاعب وقيم الحمل, فكلما زاد الحمل الخارجي من شدة وحجم تأثر بذلك الحمل الداخلي والذي بدوره يؤثر على مستوى وكفاءة الجسم المتمثل في درجة انجاز القدرات البدنية والمهارات الحركية العامة والخاصة. وبذلك نجد أن هناك تناسب طردي بين كل الحملين الخارجي والداخلي الذي يعتبر مؤشر للحمل الخارجي.
وعلى سبيل المثال: تحدث تأثيرات على الجهاز العضلي عندما تزداد درجة انقباض العضلات بدرجة تتناسب مع الشدة المؤدى بها التمرين وفى ذات الوقت يزداد معدل ضربات القلب ويزداد تنبيه الجهاز العصبي بدرجة تتناسب مع شدة التمرين.
وهناك اجهزة قياس معملية حديثة ومتنوعه تعطى بيانا كاملا وسريعا للتغيرات الفسيولوجية في جسم اللاعب سواء اثناء اداء المجهود التدريبي او بعد الانتهاء منه.فالاضافة الى خبرة المدرب العملية والعلمية ومن خلال عملية الملاحظه يمكن بناء تصور لمستوى الحمل من خلال ظهور علامات التعب, وسرعة استعاده الشفاء بمعدل النبض في الدقيقه والقدرة على الانجاز, وشكل الاداء الحركي وكذلك الحالة الانفعالية للاعب.
ثالثا: الحمل النفسي:
ترتبط طرق ووسائل تنمية الجوانب البدنية والمهارية والخططية بالجانب النفسى للاعب وخاصة المنافسات الرياضية المليئة بالمواقف الانفعالية التى تميز بالقوة والشدة والإثارة ,ويصاحب ذلك تغيرات فسيولوجية لها تأثيراتها على أجهزة الجسم الوظيفية يجب إلا نغفلها , فالجانب النفسى يمثل الضغوط العصبية التى يتعرض لها اللاعب إثناء مواقف التدريب والمنافسة لتحقيق هدف ما.
كما يشير محمد حسن علاوى 1992م إلى أن المواقف الانفعالية المرتبطة بالتدريب والمنافسة تزيد من قيمة العبىء الواقع على أجهزة الجسم. ويتضح الحمل النفسي بصوره اكثر في فارق الضغط والمجهود المبذول خلال تلك الزمن في مواقف التدريب المختلفة.
ومن ثم استخدام الوظائف العقلية ( الإدراك والتصور والتوقع والانتباه) من والى أقصى درجة يزيد من المجهود المبذول من قبل اللاعب ، وخاصة إن التدريب العقلي أصبح مجالاً خصباً لتحقيق أهداف التدريب وهو يعتمد على الوظائف العقلية فى المقام الأول .
ومن ثم فان “الحمل النفسى” يتمثل فى العبىء الناجم عن استخدام الوظائف العقلية فى المقام الأول لأقصى درجة والتأثير الوجدانى الناتج عن المواقف الانفعالية وخاصة إذا ما ارتبط بالفوز أو الهزيمة
وعند تقيم وتشكيل الحمل ، يجب مراعاة قيمه الحمل التدريبى والحمل التنافسى لنفس الزمن ، ويؤكد ذلك ما تشير إليه نتائج البحوث البيولوجية بزيادة مجهود زمن الحمل إثناء المباراة عن نفس الزمن فى التدريب الى الضعف تقريباً . ولذا يجب على المدرب مراعاة قيمة الحمل النفسى و تاثيره على مستوى أداء اللاعب وحثة دائماً على استخدام قدراته العقلية لأقصى درجة لتحقيق الهدف من التدريب ، ( الإعدادالنفسى) باستثارته لاستخدام القدرات الكامنة
الحمل الخارجي الحمل الداخلي الحمل النفسي
ويتكون من : ويتكون من : الضغط
العصبي
الشدة , الحجم , الكثافة استجابة او ردود فعل الأجهزة الوظيفية الواقع
الراحة نبض , نسبة حامض اللاكتيك في على
الدم و البول, ضغط الدم ..الخ, اللاعب
نتيجة الحمل الخارجي
مكونات حمل التدريب :
هي كل الخصائص والمواصفات للحمل البدني والمهاري الذي يقوم به الرياضي مما يؤدي ذلك الى حدوث تغيرات وظيفية (فسلجية) في القدرات البدنية والمهارية ،ان مكونات حمل التدريب الاساسية هي :
1- الشدة (شدة الحمل)
2- الحجم (حجم الحمل)
3- الكثافة (كثافة الحمل)
4- الراحة
1- شدة الحمل Intensity
تعتبر الشدة من اكثر مكونات حمل التدريب تعقيداً في تداخلها في الخطة التدريبية مع الحجم والسبب ان عملية التطبع للرياضي لاتتم بالشدة فقط بل بالتداخل بين الشدة والحجم كي يحدث التطبع ،وهناك مصطلحات او مفاهيم كثيرة للشدة هي :
– درجة الجهد العضلي العصبي الذي يبذله اللاعب خلال اداء التمرين او حركة في زمن محدد .
– درجة الاجهاد الناتجة عن العمل التدريبي ودرجة تركيزه في الوحدة الزمنية .مثل سرعة الجري تقاس بالمتر والثانية والثقل يقاس بالكيلوغرام وكذلك بسرعة العمل العضلي .
– هي درجة الصعوبة او السرعة او القوة المميزة للاداء .
كيفية قياس الشدة :
1- تقاس الشدة لفعالية الجري بالثانية او الدقيقة .
2- تقاس الشدة لفعاليات الاوزان بالكيلوغرام مثل(رفع الاثقال،ورمي الثقل،ورمي القرص….الخ(
3- تقاس الشدة للالعاب الفرقية (كرة قدم ،كرة سلة) بتوقيت الاداء وسرعة وبطء اللعب
4- تقاس الشدة في فعاليات القفز والوثب بمقدار مسافة الاداء ويتم قياسها بالسنتمتر والمتر .
2- حجم الحمل Volume / Frequency
يقصد بالحجم (كمية المفردات او الجانب الكمي للتمرينات التي تتضمنها الوحدة التدريبية (
– الحجم هو المكون الاساس او الرئيس في التدريب وهو المكون او العنصر الكمي لتحقيق الاداء وتحسين القدرات البدنية .
والحجم يتكون من فترة دوام التمرين الواحد وعدد مرات تكرار التمرين الواحد . وكما يلي:
– تمرين الجلوس من وضع الرقود فعدد تكرار السحب في التمرين وليكن 20 مرة وعدد تكرار التمرين نفسه وليكن 4 مرات يعتبر هذا حجم التمرين .
– عمل الدبني في التمرين الواحد وليكن 8 مرات وتكرار التمرين وليكن 3 مرات يعتبر هذا ايضا حجم التمرين .
3- كثافة الحمل:Density
تعبر الكثافة التدريبية عن العلاقة المعبر عنها بالزمن بين الاداء ومراحله المختلفة . فالكثافة التدريبية المناسبة تضمن مايلي :
1- ان يكون التدريب فعالا
2- تمنع الوصول الى حالة التعب
3- تمنع حدوث حالة الاجهاد
4- تؤدي الى تحقيق النسب المثالية بين التمارين وفترات الراحة
وهى العلاقة الزمنية بين فترتى الحمل والراحة أثناء الوحدة التدريبية الواحدة وهذه العلاقة من الأسس الهامة لضمان عودة أعضاء وأجهزة الجسم إلى حالتها الطبيعية نسبيا ( استعادة الشفاء ) بعد المجهود البدنى وبالتالى استمرارية الفرد فى تقبل المزيد من الأحمال التدريبية مع القدرة على العمل والأداء .
والمقصود بفترتى الحمل هنا هى ( شدة التمرين الواحد * وكذلك عدد مرات تكرار هذا التمرين ) أى ( الشدة – الحجم ) للتمرين الواحد أو لمجموعة التمرينات المنفذة أثناء الوحدة التدريبية الواحدة وعلى ذلك يتحدد طول أو قصر فترة الراحة بما يتناسب مع الشدة وحجم الحمل بحيث يصب اللاعب مع نهاية فترة الراحة إلى- الوضع الذى يسمح بالقدرة على تكرار التمرين الواحد أو مجموعة التمرينات للوحدة الواحدة بصورة جيدة لذلك يجب أن تصل عدد نبضات القلب عند اللاعب بعد فترة الراحة إلى ( 120 نبضة ) فى الدقيقة وأيضا شدة الحمل وحجمه هما اللذان يحددان طبيعة وشكل فترات الراحة بين التكرارات التى تختلف بمعنى أن فترات الراحة ممكن أن تكون ايجابية وذلك بأداء بعض الأنشطة البدنية بطريقة معينة لا تؤدى إلى زيادة الإحساس بالتعب بقدرة ما تؤدى الى سرعة استعادة الشفاء عند اللاعب بأداء أى نشاط بدنى مقصود .
4- الراحة :
الراحة هي من مكونات حمل التدريب الرئيسة ولها اهمية في استجابة وتكيف الاجهزة الوظيفية ، لذا يتطلب اعطاء فترات راحة محددة سواء كان ذلك بين التكرارات او المجماميع وهذا يتعلق بشدة ونوع التمرين، اما مفهوم الراحة فهو:
– هي الفترة الزمنية بين العمل والراحة سواء أكان ذلك بين تمرين واخر أو بين المجموعات وذلك حسب شدة المثير ومدة استمراره .
– هي فترة استعادة شفاء الاجهزة الوظيفية والرجوع الى الحالة الطبيعية من جراء التغيرات التي حصلت في الجسم .
انواع الراحة
1- الراحة الايجابية
2- الراحة السلبية
الراحة الايجابية
هي قيام الرياضي بحركات بسيطة بين تمرين واخر مثل تمارين التمطية وتمارين الهرولة ، ويفضل اعطاء تمرينات المرونة والاسترخاء بعد تمارين القوة ،واعطاء تمارين الهرولة والمشي بعد تمارين السرعة .
وقد اثبتت التجارب ان الراحة الايجابية هي افضل من الراحة السلبية .
الراحةالسلبية
هو عدم قيام اللاعب بأي نشاط ، وتظهر عند مغادرة الرياضي مكان التمرين اي عند ذهابه الى المنزل او الى حياته الخاصة فهو لا يزاول اي تمرينات وهذه هي الراحة السلبية.
درجات حمل التدريب
مستويات درجات حمل التدريب
اللأقصى الأقل من الأقصى المتوسط البسيط الراحة الايجابية
وتعرف انها (درجة تشير الى تاثير مكونات حمل التدريب (الشدة-الحجم-الكثافة- الراحة)في الفرد الرياضي,وتمثل نسبة مئوية من اقصى ما يستطيع تحمله)
جميع درجات حمل التدريب تستخدم في تطوير مستوى اللاعب و لكل منها دورها الهام و الفعال في رفع اللاعب.
1- الحمل الاقصى:هو الحمل الذي يصل الفرد الرياضي خلال تنفيذه لدرجة التعب لا يستطيع منها الاستمرار في الاداء
اهميته و استخدامه:تعمل هذه الدرجة من الحمل بصورة مباشرة على الارتقاء بالمستوى الرياضي و خاصة في تمرينات التحمل الهوائي و التحمل اللاهوائي و تمرينات القوة العضلية
درجاته:تتراوح درجات الحمل الاقصى 90% -100% من اقصى ما يستطيع الرياضي تحمله
ويتراوح عدد المرات التي يستطيع فيها اللاعب تكرار الحمل الاقصى ما بين (1 – 5)
الراحة: يتطلب فترة راحة طويلة حتى استعادة الشفاء و تستغرق عادة ما بين (4-5) دقيقة كمعدل تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل
نصائح: – عدم استخدام الحمل الاقصى قبل و بعد المنافسات مباشرة(يوما او يومين على الاقل) لتتمكن الاجهزة الوظيفية من الاستشفاء
– عدم الافراط في استخدامه مع الناشئين
– لا يستخدم في حالات الطمث مع الفتيات
– لا يستخدم حينما يكون الرياضي مجهدا او مريضا
– لا يستخدم في مرحلة الانتقال
2-الحمل الاقل من الاقصى :هو الحمل الذي تقل درجته قليلا عن الحمل الاقصى
اهميته: – يمكن من خلاله تحقيق ثبات المستوى دون وقوع عبء بدني وعصبي اقصى على الرياضي
– يستخدم في تطوير بعض انواع الاداء البدني و المهاري و الخططي في حالة التدريب
– تنمية و تحسين كفاءة عمل الاجهزة الوظيفية بالجسم
– يستعاض به عن الحمل الاقصى احيانا وخاصة عندما لا يريد المدرب الوصول بالحمل للدرجة القصوى
درجاته :تتتراوح درجات هذا الحمل ما بين(75% – 90%)من اقصى ما يستطيع اللاعب تحمله
ويتراوح عدد المرات التي يستطيع اللاعب تكرارها مابين (6 – 10 )
الراحة: يتطلب فترة راحة طويلة نسبيا ولكنها اقل من تلك الفترة اللازمة للحمل الاقصى وتصل ما بين (2- 4 ) دقائق كمعدل تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل
نصائح: – عدم استخدام الحمل الاقصى قبل و بعد المنافسات مباشرة(يوما او يومين على الاقل) لتتمكن الاجهزة الوظيفية من الاستشفاء
3- الحمل المتوسط: هو الحمل الذي تتميز درجته بالتوسط من حيث العبء الواقع على الاجهزة الوظيفية لجسم اللاعب
اهميته:- يستخدم بمدى واسع في خفض درجة الحمل بعد استخدام اي من الحملين الاقصى والاقل من الاقصى
– يستخدم بمدى واسع في تحقيق اهداف تخدم المهارات و خطط اللعب والارتقاء بمستوياتها
– يستخدم بمدى واسع خلال فترة الانتقال بعد فترة المنافسات
– يستخدم بمدى واسع قبل المنافسة مباشرة او بعدها مباشرة
درجاته : تقدر درجته بنسبة مئوية تتراوح ما بين (50%- 75%)من اقصى ما يستطيع الفرد تحمله و يتراوح عدد مرات والتكرار ما بين (11- 20)
نصائح:- الاحتراس من التراخي في تنفيذه حتى لا تنخفض درجة الحمل و تصل الى الحمل الخفيف
– ينصح بعدم استخدامه بكثرة بغرض رفع المستوى البدني
راحة :الفترة اللازمة لاستعادة الشفاء يتراوح مابين (1-2)دقيقة كمعدل تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل
4- الحمل الخفيف(الاقل من المتوسط): هو الحمل الذي يقل بدرجات قليلة عن الحمل المتوسط
اهميته: – يستخدم في التقليل من الضغط الواقع على اللاعب نتيجة نتيجة اداء الاحمال القصوي و الاقل من القصوي
– يستخدم في المراحل الاولى لتعلم المهارات الحركية
– يستخدم في تمرينات الاحماء و التهدئة
– يستخدم على نطاق واسع خلال فترة الانتقال
– يستخدم لغرض المرح والسرور و الاستمتاع خلال التدريب
درجاته :تقدر درجاته بنسبة ما بين (35 -50 %)من اقصى ما يستطيع الرياضي تحمله
و يتراوح عدد مرات تكرار التمرين ما بين (16- 30)مرة
الراحة :الفترة اللازمة لاستعادة الشفاء تتراوح ما بين (45 – 60 ثا)و تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل
نصائح:
-لا يستخدم بهدف تنمية الصفات البدنية
– عدم استخدامه لفترة طويلة حتى لا يشعر اللاعب بالملل
5- الراحة الايجابية: هو اقل درجات الحمل التي يمكن ان يتعرض له اللاعب
تاثيره: لا تكون هناك اي اعباء تذكر على الاجهزة الوظيفية للاعب خلال الممارسة الرياضية. بل على العكس فقد اثبتت التجارب و الدراسات ان التعرض لمثل هذه الدرجة من الحمل تؤدي الى سرعة استعادة الفرد الرياضي لشفاءه من الاحمال السابقة.
جدول يبين درجات الشدة لتمارين الركض والقوة عن (هارة، 1982)
|
التحكم في درجات الحمل
1- التغيير في الشدة
2- التغيير في الحجم
3- التغيير في فترات الراحة البينية
طرائق تقنين شدة الحمل التدريبي للالعاب الرياضية
هناك عدة طرائق لتقنين شدة الحمل التدريبي للالعاب المختلفة، منها يعتمد على معدل ضربات القلب ومنها يعتمد على افضل مستوى للاداء من حيث الزمن أو عدد مرات التكرار والبعض الاخر يعتمد على النسبة المئوية من أفضل انجاز، وعليه يجب ان نعرف كم هو الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب للرياضي أو افضل مستوى للاداء لكل تمرين ينفذ في الوحدة التدريبية لكي يتم تقنينه وفق الطريقة التي تتناسب معه ووفقا للهدف المراد تحقيقه. وأن أقصى نبض يصل اليه اللاعب (أكثر من 210ن/ق) يؤدي الى الموت ورفرفة للقلب وأقل من 120 ن/ق لايؤثر الحمل على اللاعب وأجهزته الحيوية وفيما يلي استعراض لبعض الطرق التي يمكن للمدرب من استخدامها لتقنين شدة الحمل التدريبي:
ان الشدة التدريبية عند اداء أي تمرين بدني تختلف وتتنوع طبقا لخصوصيات اللعبة او الفعالية الرياضية والمرحلة العمرية والمرحــلة أو الفترة التدريبية وبما ان مستوى الشدة التدريبية يختلف ويتنوع في اكثر الالعاب والفعاليات الرياضية لذا يكون من الحكمة تعيين واستعمال درجات مختلفة من الشدة التدريبية انواع الشدة:
الشدة المطلقة: وهي تقيس الشدة الحقيقية المستخدمة في الوحدة التدريبية
الشدة النسبية: وهي قياس النسبة المئوية للشدة القصوية الضرورية لاداء التمرين
التدريب بدلالة النبض
يمكن استخدام طريقة النبض في عملية التدريب الرياضي واعتمادها كأسلوب في تدريب الرياضيين وذلك من خلال احتساب شدة التمرين والراحة البينية والراحة بين المجاميع عن طريق احتساب النبض .
تقنين الشدة عن طريق استخدام النسب المئوية لأقصى عدد من ضربات القلب لمسافة معينة وحسب المعادلة الآتية :
الشدة النبض
100% 200ض\د
85% س ض\د
حيث س = 200 خ 85\100 170 ض\د في الشدة ( 85% )
تقنين الشدة عن طريق معدل ضربات القلب على اساس عمر الرياضي بالسنين وطبقا للمعادلة التالية:
(220) رقم ثابت – عمر الرياضي بالسنين = المعدل القصوي لضربات القلب
عدد ضربات القلب في الشدة المطلوبة = المعدل القصوي لضربات القلب× الشدة المطلوبة / 100 . ويمكن تقنين الشدة على اساس استخراج النسبة المئوية من الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب.
لاعب عمره 20 سنة يتدرب بشدة قدرها 80% من اقصى انجاز له كم يبلغ معدل ضربات قلبه عند تدريبه على هذه الشدة؟
220 – 2- = 200 ض\د الحد القصوي لضربات القلب
ولاستخراج شدة التمرين المراد التدريب عليها نستخدم المعادلة الآتية :
100% 200 ض\د
80% س ض\د
100/ حيث س = 80 × 200
= 160 ض\د بالنسبة لشدة ( 80% )
أما بالنسبة لفترات الراحة البينية فعند أداء التكرارات يجب أن تكون الراحة بين تكرار وآخر هو عودة النبض الى ( 120-130 ض\د ) .
تعد طريقة النبض طريقة احدث من طريقة الزمن وان أهم ما يميزها عن طريقة الزمن هي فترات الراحة البينية ، فعند أداء التدريب بدلالة النبض فان الراحة البينية بين التكرارات هي ليست واحدة ( الوقت نفس ) لكل الرياضيين فبعض الرياضيين يصلون الى نبض ( 120-130 ض\د ) هو النبض الذي يمكنه من أداء التكرار الآخر ( أي يمثل نهاية فترة الراحة )، في فترة زمنية تختلف عن الرياضيين الآخرين ، بعكس طريقة الزمن التي تكون فيها الراحة هي واحده (الوقت نفس ) لجميع الرياضيين .
2-1-3-2 التدريب بدلالة الزمن
وهي الطريقة الشائعة والمعتمدة من معظم المدربين المحليين إذ (( تحتسب الشدة في التدريب عن طريق أفضل انجاز للمسافات المختلفة وتستخرج النسبة المئوية حسب درجة الشدة المطلوبة في الأداء خلال الجرعة التدريبية )) .
إن النسبة المئوية لشدة المجهود المبذول خلال تدريب المسافات تحتسب من خلال أفضل انجاز ( أفضل رقم ) يسجله اللاعب في فريق معين ( مسافة معينة ) من قدرته القصوى ويساوي ( 100% ) ويحسب حسب المعادلة التالية:
ن × 100
م =
ش
حيث م = مقدار الجهد المبذول
ن = أفضل انجاز
ش = شدة التدريب المطلوب
مثال :
عداء ( 100م ) حصل على أفضل انجاز في السباق حيث قطع المسافة المذكورة في ( 10 ثا ) وقطع مسافة ( 200م ) بزمن ( 20 ثا ) ، المطلوب التدريب بالشدد التالية ( 90% ، 80% ، 70% ) ما هو الزمن المطلوب الذي يقابل تلك الشدد للتدريب عليه ؟
10 × 100 20 × 100
م = = 11.11 ثا م = = 22.22 ثا
90 90
10 × 100 20 × 100
م = = 12.50 ثا م = = 25.00 ثا
80 80
10 × 100 20 × 100
م = = 14,30 ثا م = = 28,57 ثا
70 70
أما بالنسبة للراحة البينية بين التكرارات والراحة بين المجاميع فتحتسب حسب الزمن وهناك علاقة بين الشدة وبين فترات الراحة وهي علاقة عكسية أي انه (( كلما زادت شدة الحمل زادت فترات الراحة البينية وبالعكس )) .
– بالنسبة لتدريب القوة باستخدام الأثقال الحديدية تحسب الشدة المستعملة لأداء تمرين قوة معينة بالمعادلة الآتية
أحسن انجاز في كل تمرين × الشدة المطلوبة
الوزن المطلوب استخدامه عند شدة معينة
100
100% مثال:رياضي قدرته في أداء تمرين الدبني (120كغم) لمرة واحدة وهو يمثل وهي شدة قصوى لهذا التمرين. فإذا طلب منه المدرب ان يؤدي هذا التمرين بشدة (80%) من شدته القصوى فان الوزن المطلوب يكون كما يأتي :
الوزن المطلوب عند شدة(80%) = 120 مضروبة في 80 / 100
96 كغم الوزن المطلوب عند شدة80% =
طريقة كارفونين:
توصل كارفونين واخرون الى طريقة سميت بأسمه من خلال احتساب احتياطي اقصى معدل لضربات القلب وهو ما يعادل الفرق بين اقصى معدل للنبض اثناء اداء مجهود وبين اقصى معدل للنبض خلال الراحة .
فبفرض أن لاعب يبلغ اقصى معدل للنبض لديه اثاء اداء جهد بدني 203نبضة/ق واقصى معدل لنبضه اثناء الراحة هو63نبضة/ق وبذلك يكون احتياطي اقصى معل للنبض = 203 – 63 = 140 نبضة/ق.
ان شدة حمل الجهد المطلوب تقديمها للفرد الرياضي يمكن الاستعاضة عنه بمعدل نبض مستهدف T.H.R كدلالة لهذه الشدة حيث يمكن تحديدها بنسبة من احتياطي اقصى معدل لضربات القلب وليكن نسبته80% مثلا.
ولما كان احتياطي اقصى معدل لضربات القلب في المثال السابق 140نبضة/ق فان80% كمعدل نبض مستهدف يمكن احتسابه من المعادلة التالية:
معدل النبض المستهدف = احتياطي اقصى معدل للنبض × النسبة المئوية لمعدل النبض المستهدف + اقصى معدل للنبض اثناء الراحة
= 140 × 80 /100 + 63
= 175نبضة/ق
اذن فشدة الحمل التي تعادل 80% لهذا الفرد الرياضي تكون عند معدل 175نبضة/ق.
تقنين شدة الحمل التدريبي عن طريق الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب التي نفذ فيها التدريب.
اذا كان الحد الاقصى لعدل ضربات القلب للاعب اثناء تدريب معين(185ض/د) ونفذ نفس التدريب وكان معدل ضربات قلبه(160ض/د) ماهي النسبة المئوية لشدة الحمل التدريبي للاعب لهذا التدريب؟
شدة الحمل التدريبي= معدل ضربات القلب التي نفذ فيها التدريب
الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب
= 160/185 = 86%النسبة المئوية لشدة الحمل التدريبي
رابعا / تقنين شدة الحمل التدريبي عن طريق زمن تنفيذ كل تمرين ومقدار شدته وتقسم على زمن الوحدة التدريبية.
مثال : نفذ فرية كرة سلة (10)تمارين مختلفة خلال الوحدة التدريبية التي مدتها(120د) فكم هي شدة الحمل التدريبي لهذه الوحدة؟
التمرين الاول 10د × 95% = 9,5درجة
التمرين الثاني 10د × 90% = 9,0درجة
التمرين الثالث 15د × 70% = 10,5درجة
التمرين الرابع 10د × 75% = 7,5درجة
التمرين الخامس 15د × 70% = 10,5درجة
التمرين السادس 20د × 80% = 16,0درجة
التمرين السابع 10د × 90% = 9,0درجة
التمرين الثامن 5د 0 × 70% = 3,5درجة
التمرين التاسع 5د 0 × 70% = 3,5درجة
التمرين العاشر 20د × 80% = 16,0درجة
شدة الحمل التدريبي= (10×95%)+(10×90%) +(15×70%) + (10×85%)
زمن الوحدة التدريبية (120د)
=9,5 +9,00+ 10,5+ 7,5+ 10,5+16+ 9+ 3,5+3,5+ 16
120
شدة الحمل التدريبي = 95 / 120 = 79% وعليه فأن شدة الحمل لهذه الوحدة التدريبية يساوي(79%) ان هذه الطريقة تستخدم للالعاب الفرقية(كرة القدم، سلة، طائرة، يد).
تأثير التدريب الرياضي على معدل ضربات القلب:
اهتمت الابحاث والدراسات الفسلجية بدور القلب والدورة الدموية كونه الجهاز المتخصص لأنجاز عدد من الوظائف الاساسية في الجسم منها ايصال المواد الغذائية المذابة بواسطة الدم الى العضلات وازالة مخلفات التمثل الغذائي وان العمل العضلي يتطلب تزايد الحاجة الى الاوكسجين من قبل العضلات القائمة بالجهد او التدريب مما يؤدي الىعمل وظيفي اكبر لجهاز القلب والدوران لتأمين حاجة العضلات من الاوكسجين بزيادة الدم الواصل الى العضلات العامة عن طريق زيادة معدل النبض وحجم النتاج القلبي .
فالنبض احد المقاييس الهامة التي يمكن ملاحظتها بسهولة ( كمؤشر للتغيرات الفسيولوجية التي تحدث للرياضين في اثناء الجهد البدني ، من خلال النبض يمكن التعرف على شدة الجهد الواقع وتقويم التأثير المختلف للتدريب ، أن عدد ضربات القلب وقت الراحة للانسان العادي تنحصر (70-75 ض/د ) العدد يقل بكثير للرياضين ويزداد في حالة المجهود البدني العنيف ببعض الحالات الشاذة يصل الى 210ن/ق تقريبا.
كيفية استخراج كثافة الحمل التدريبي:
ركض 400مx مرات5 ، الزمن 60 ثانية ، الراحة بين التكرارات 5 دقيقة فتكون كثافة الحمل كما يأتي:
5 x 60 = 300 ثا زمن الركض الكلي
4 x 5 = 20 دقيقة زمن الراحات
20 x 60 = 1200 ثانية
مجموع زمن الوحدة = 1200 +300 = 1500ثانية
400 x 5 = 2000 م مجموع المسافة
كثافة الوحدة التدريبية = 2000م / 1500ثا = 1,33 م/ثا
القوة العضليةMuscular Strenght
للقوة العضلية علاقة مباشرة في تطوير وتحسين مستوى العناصر الاخرى كالتحمل والمرونة والرشاقة .. الخ فالقوة هي اساس الحركة التي يستطيع الانسان من خلالها ان يحرك شيئاً او مقاومته اذ تنمو القوة العضلية مع نمو الطفل الى ان تصل الى اقصاها في سن الثلاثين والبعض يقول الى سن الخامسة والثلاثين ، والقوة هي التي يبنى عليها انجازات اللاعب ، وهنا لابد من الاشارة الى ان مرحلة العمر الى سن العاشرة تتساوى فيها القوة العضلية للبنات والصبيان ميدانياً ، وعندما يتقدم العمر يزداد معدل نمو القوة عند الصبية بسرعة كبيرة لذلك يمكننا القول ان الحركة مرتبطة ارتباطاً مباشراً بالقوة وهي العامل الاساس لانتاج الحركة الاعتيادية والرياضية على حد سواء ، لذا يسعى الرياضي دائماً لتطوير قوته كي يحسن ادائه الحركي طبقاً لفنون اللعبة وتكنيكها من خلال التدريبات النوعية المميزة للوصول الى اكبر قدر ممكن للانتاج الحركي ، لذا لا نبالغ اذا قلنا ان القوة العضلية اهم عناصر اللياقة البدنية ، واللاعب اذا لم يكن قوياً لا يمكن ان يخطو بقدراته البدنية للامام ، وهذا له علاقة مباشرة بحجم العضلة كلما كبرت العضلة كلما زادت قوتها . لقد تعدد مفهوم القوة العضلية بجانبين اساسيين هما الفيزيائي والفسيولوجي فمن الجانب الفيزيائي تعرف بأنها (الحجم الميكانيكي لتأثير احد الاجسام على الاجسام الاخرى حيث تسبب تغير سرعة حركة الجسم بالمقدار والاتجاه) أما من الجانب الفسيولوجي فيمكن فهم القوة العضلية بأنها(قابلية الفرد في التسلط على مقاومة خارجية بواسطة الاعصاب وتبادل المواد الكيميائية في العضلة) فالتدريب الرياضي يؤدي الى زيادة كفاءة الجهاز العضلي ويظهر ذلك بصورة مباشرة في قدرة العضلة على انتاج القوة العضلية سواء كانت ثابتة ام متحركة وتزيد سرعة الانقباضات العضلية ولهذا نجد ان معظم القوة العضلية تشمل كلا من القوة العضلية الثابتة والمتحركة فتغلب العضلة على مقاومة تعني القوة المحركة، وان مواجهة القوة الخارجية تعني القوة الثابتة وهناك عدة انواع للمقاومات الخارجية هي:
- مقاومة ثقل خارجي مثل الاثقال الحديدية أو الكرات الطبية
- مقاومة ثقل الجسم مثل حركات القفز أو الوثب أو الوقوف على اليدين
- مقاومة المنافس مثل رياضة المصارعة أو لعبة الجودو
- مقاومة الاحتكاك مثل مقاومة الماء في السباحةأو التجذيف أو مقاومة احتكاك الارض كما في ركوب الدراجات
- مقاومة الاجهزة والادوات مثل الاجهزة المطاطية
حيث يرى معظم علماء التدريب ان القوة العضلية تعني (مقدرة العضلة أو مجموعة عضلات في انتاج قوة للتغلب على مقاومات مختلفة أو مواجهتها) أو
ويعرف عصام عبد الخالق القوة بانها كفاءة الفرد على الاداء البدني بالتغلب او مواجهة المقاومات المختلفة ويعرفها زاسيورسكي بانها المقدرة العضلية للتغلب على مقاومة خارجية او مواجهتها .
ويمكن تعريف القوة بانها مقدرة العضلة او مجموعة عضلية في التغلب على المقاومات الخارجية بغض النظر عن حجمها وشكلها .
رغم اختلاف هذه التعاريف في الكلمات فحقيقة الامر تلقي في نقطة واحدة وتعطي مفهوماً واحداً للقوة وهو قوة العضلة في مقاومة الحمل الواقع عليها ، فاذا تمكنت العضلة من مقاومة الثقل الواقع عليها معنى ذلك ان العضلة تسير في تطوير مستواها .
اهمية القوة العضلية: هناك عدة اسباب تبين اهمية القوة العضلية منها:
1- القوة ضرورية لحسن المظهر : القوة تكسب الفتيان والفتيات تكوينا متماسكا في جميع حركاتهم
2- القوة شي اساسي في تأدية المهارات بدرجة ممتازة
3- القوة مقياس للياقة البدنية : وتعيبر القوة احدى المقاييس العملية لتقدير اللياقة البدنية لدى الرياضيين
4- القوة تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الجسمية
بعض الحقائق عن القوة العضلية:
1- ان القوة العضلية تختلف باختلاف فترات اليوم وهي في اقصى ذروتها في منتصف النهار (الايقاع الحيوي اليومي)
2- القوة العضلية للفرد تقل تدريجيا بأستمرار الاداء البدني
3- القوة العضلية تتأثر بالتهيجات العصبية
4- القوة العضلية تقل عقب العمل العضلي المجهد
5- الرجال اقدر من النساء في التحمل لجميع المراحل العمرية
اثار التدريب على العضلة
يهدف تدريب العضلة إلى زيادة قوتها ومطاولتها وسرعتها. ويستخدم لذلك وسائل التدريب وطرائقه المتنوعة مثل التدريب الايزومتري والتدريب الايزوتوني والتدريب المختلط وغيرها من التدريبات. ومن الضروري ان نذكر هنا ان تدريب القوة يمتاز بالنوعية، بمعنى ان العضلة تقوى بطريقة ترجع إلى نوع التدريب ذاته. فإذا كان التدريب ايزومترياً كانت العضلة قوية في الحركات التي تتطلب مثل هذا النوع والعكس في حالة التدريب الايزوتوني. هناك قاعدة عامة تقول ان القوة المكتسبة بسرعة تُفقد أيضا بسرعة، لذلك فان التدريب لفترة طويلة يساعد على ان يحتفظ بالقوة المكتسبة،أي انه في حالة الانقطاع عن التمرين لمدة طويلة، يؤدي إلى فقدان القوة المكتسبة وبالطبع فأن التدريب للعضلة يزيد من عدد الشعيرات الدموية ومخزون مواد الطاقة في العضلة الكلايكوجين وATP وPC الميوجلوبين والإنزيمات.
أشكال الانقباضات العضلية
تتمكن العضلة من إنتاج القوة أثناء تغلبها على مقاومة خارجية أو مواجهتها عن طريق الانقباضات العضلية، فالقوة العضلية تتحدد جراء حجم الحافز الواقع على تلك المجاميع العضلية ويكون اما إراديا” أو لاإراديا”. ويؤدي العمل العضلي هذا إلى زيادة قطر الليفة العضلية السميكة في العضلة المدربة بشكل أكبر منها في العضلة غير المدربة من خلال تدريب القوة الثابتة فتنمو الليفة العضلية دون حصول تضخم ملحوظ فيها.
أن حصول زيادة في خيوط الآكتين والمايوسين مع الانخفاض المصاحب للساركوبلازم يعني حصول زيادة في الأقسام الانقباضية التي تؤدي إلى زيادة أكثر في القوة وتحسينها دون تغير مساحة المقطع العرضي لها .
وأتفق العديد من خبراء التدريب إلى أن الانقباضات العضلية تقسم الى :
- .الانقباض العضلي الثابت.
- .الانقباض العضلي المتحرك.
- .الانقباض العضلي المختلط.
الانقباض العضلي الثابت Static Contraction
ويدعى بالانقباض الثابت (Iso Metric): وهو الانقباض العضلي الذي تتغير فيه الشدة العضلية وقدرة العضلة على توليد الطاقة وزيادة درجة الحرارة دون حدوث تغير في طولها، أن الهدف من التدريب بالانقباض العضلي الثابت يكمن في تدريب مكان العضلة في الجسم، فتدريبات القوة تتم بتطور العضلات العاملة في الجسم وبزمن قليل وفترة أقصر وصرف طاقة أقل.ويكمن سبب تطور القوة العضلية القصوى بالحمل الثابت في حصول الشد العضلي عندما تطول العضلة باتجاه منشأ العضلة وليس باتجاه المركز.
ومعروف أن العمل باتجاه الجاذبية الأرضية وهبوط المقاومة والتوقف في نقطة معينة أو استمرار الهبوط ببطء يولد مقاومة خاصة تزيد (ترفع) من مدى تأثير القوة
التي توجه المقاومة، أي أن القوة الناتجة في حركة مقاومة الهبوط أو أثناء
التوقف عن الحركة تفوق القوة العضلية الناتجة عن العمل العضلي الثابت أثناء
المقاومة.
أن تطوير القوة العضلية بالانقباض العضلي الثابت أفضل ما يكون عند الزاوية(90°)، فالعلاقة بين القوة والزوايا المختلفة وبين الساعد والعضد يعني وجود علاقة بين القوة وطول العضلات نفسها إذ أن العضلة تبلغ أقصى طولها في حالة المد واقصر طول لها في حالة الانقباض القصوي، أو ان اكبر قوة مبذولة أثناء الانقباض العالي الايزومتري تقع بين زاويتي (100-140) درجة، فالقوة العضلية التي تبذل خلال الانقباض الايزومتري القصوي تتوقف على مقدار زاوية المفصل حيث يحدد طول العضلة، لذلك تلعب الزاوية المحصورة بين العضد والساعد آو الزاوية المحصورة بين الفخذ والساق آو الفخذ والجذع دوراً كبيراً في القوة المبذولة أثناء الانقباض الايزومتري القصوي للمجاميع العضلية والتي تعمل على المد والثني .
يتحد زمن الانقباض عند استخدام التمرينات الثابتة بناء على عاملين أحدهما الوصول إلى أقصى انقباض، وقد تنصح بعض المراجع بأن تكون فترة الانقباض الثابت (1-2) ثانية، غير ان الدراسات أثبتت ان هذه الفترة غير كافية للوصول إلى أقصى انقباض،وكذلك في قدرتها على الاحتفاظ بهذا الانقباض لفترة طويلة، وقد اتفق على ان تكون فترة الانقباض الثابت لتنمية القوة العظمى للعضلات الصغيرة (4-5) ثانية وللعضلات الكبيرة من (7-8) ثواني .
الانقباض العضلي المتحرك Isotonic Contraction
يدعى أيضا بالانقباض العضلي المتحرك (Isotonic Contraction)، وتقصر فيها العضلة بنحو 60% من طولها في حالة الانبساط، وتزداد سمكاً وتبذل عملاً ملموساً لتغلبها على المقاومة التي اعترضتها كرفع ثقل مثلاً، وتتراوح نسبة فعاليتها الميكانيكية مابين (20%-25%) من إجمالي الطاقة المبذولة , ويشمل الانقباض العضلي المتحرك نوعين الأول بالتطويل (اللامركزي) وفيه تنقبض العضلة وتطول بعيداً عن مركزها، ويحدث هذا النوع من الانقباض إذا ما كانت المقاومة اكبر من القوة التي تستطيع إنتاجها، وفي هذه الحالة سنجد ان العضلة تحاول التغلب على المقاومة لكن المقاومة تتغلب عليها ويحدث نتيجة ذلك ازدياد في طول العضلة، اما الثاني فيطلق عليه بالانقباض الايزوتوني بالتقصير (الايزوتوني المركزي)، وفيه تنقبض العضلة وتقصر في اتجاه مركزها ويحدث هذا النوع إذا ما كانت قوة العضلة اكبر من المقاومة إذ تستطيع التغلب عليها ويحدث نتيجة ذلك قصر في طول العضلة .
الانقباض العضلي المختلط Mixture of Both Contraction
أن هذا النوع من التدريب يمثل الجمع بين الانقباض الثابت والمتحرك أي حدوث وعدم حدوث تغير في طول العضلة أو وضع المفصل،ويمكن تنمية القوة العضلية باستخدام طريقتين تعتمد الأولى على تنمية القوة عن طريق زيادة التضخم العضلي بزيادة مساحة المقطع العرضي لليفة العضلية عن طريق بناء البروتين بالعضلة والمكونات المسؤولة عن الانقباض داخل الليفة العضلية، أما الطريقة الثانية فيتم تنمية القوة عن طريق العامل العصبي دون زيادة في حجم الكتلة العضلية، لذلك تم تحديد استخدام أي من الطريقتين أو الدمج بينهما بناءا على عدة عوامل منها نوع التخصص والخصائص الفردية للرياضي ومستوى القدرة لديه، ومن هنا فأن بعض الأنشطة تتطلب تنمية القوة العضلية مع عدم زيادة كتلة الجسم أو حتى تقليل كتلة الجسم مثل أوزان المصارعة والرباعين والملاكمة في الأوزان الخفيفة في مثل هذه الحالة استخدام الطريقة الثانية لتنمية القوة العضلية عن طريق العامل العصبي دون زيادة في حجم الكتلة بينما على العكس من ذلك ففي بعض الأنشطة الرياضية الأخرى مثل تطويح المطرقة ودفع الجلة يتطلب تنمية القوة في زيادة الحجم والكتلة عن طريق العامل العصبي والتضخم العضلي، كما أن بعض الأنشطة الرياضية الأخرى تتطلب زيادة القوة عن طريق العامل العصبي والتضخم العضلي معاً مثل متسابقي العدو والتجذيف وبهذا فأن استخدام الطرق المختلفة في تنمية القوة العضلية أفضل من الاعتماد على استخدام طريقة واحدة .
ولكن السؤال المطروح هو ما علاقة هذه الانقباضات بعضها مع بعض ؟ لا شك ان هذه الانقباضات مترابطة والعمل على تطوير اية واحدة منها ربما يكون على حساب الاخرى ، لكن باعتقادنا ان الرياضي لا يستغني عنها فالقوة الايزومترية للمجموعات العضلية تزداد وتتطور اذا ما تطورت القوة الايزومترية ولكن كرياضيين ومدربين على أي من الانقباضات المذكورة يمكن التركيز ؟
ان هذا الامر يعتمد على نوع و شكل الرياضة ، فالرياضة التي تتطلب قوة كبيرة للحصول على سرعة عالية بهذه الحالة يكون للتدريبات الايزومترية ( الثابته ) الاثر الاكبر لان الامر يتطلب توترا عضلياً طويلا الى حد ما الشيء الذي يؤخذ على هذه الانقباضات ان الدراسات العلمية حولها ما زالت قليلة .
الانقباض العضلي المط المعكوس (البليومتري) وهو نوع من انواع الانقباض العضلي المتحرك
ويستخدم في التدريب الرياضي بهدف تطوير القوة القصوى والقوة المميزة بالسرعة، يبدأ هذا النوع من
الانقباض مركبا من انقباض عضلي بالتطويل(لامركزي) ويزداد الى ان يتعادل مع المقاومة ثم يتحول
الى انقباض عضلي بالتقصير(مركزي) ومن امثلته اي نوع من انواع الوثب الذي يكون الهبوط فيه متبوعا مباشرة بوثب مرة اخرى.
انــواع( اشكال) القـــــوة :-
ان القوة كمفهوم هي نوع واحد فالقوة هي القوة ولكن الذي يختلف هو الشكل ويبقى النوع واحد ، عليه فان انواع القوة العضلية هي :
1- القوة القصوى
2- القوة العظمى
أما للقوة العضلية اشكال هي :
1 – القوة المميزة بالسرعة
- 2– القدرة الانفجارية
- -3 تحمل القوة
اولا :القوة القصوى Maximum Strength
تعد القوة القصوى أحد أنواع القوى التي تؤدى لمرة واحدة وبأقصى درجة
من الشد العضلي، عرفها ((Fox & Mathews بأنها اكبر قوة يمكن للعضلة آو لمجموعة عضلية استخدامها ضد اكبر مقاومة في جهد قصوي، وعرفها (علاوي) بأنها أقصى قوة يستطيع الجهاز العصبي العضلي إنتاجها في حالة انقباض إرادي، وتعد القوة القصوى من أهم الصفات البدنية الضرورية لأنواع الأنشطة الرياضية التي تستلزم التغلب على المقاومات الكبيرة كما هو الحال في رياضة رفع الأثقال ورياضة الجمباز ورياضة المصارعة” .من الجدير بالذكر بأن القوة القصوى تعتمد بصورة رئيسة على توظيف اكبر عدد من الوحدات الحركية الموجودة في العضلة العاملة. وتقع مسؤولية هذا العمل على الجهاز العصبي المركزي، فالقوة العضلية تزداد في حالةالقدرة على إثارة كل أو معظم ألياف العضلة الواحدة، فبزيادة المثيرات العصبية ستزداد عدد الألياف العضلية المشتركة في الانقباض.
ومن خصائصها
– يكون الانقباض العضلي الحادث خلالها ناتجا عن اكبر عدد ممكن من الالياف العضلية المستثارة في العضلة أو المجموعة العضلية
– سرعة الانقباض العضلي تتسم بالبطء الشديد أو الثبات
– زمن استمرار الانقباض العضلي تتراوح مابين (15:1) ثانية
– يمكن قياس القوة القصوى للفرد الرياضي بتكرار مقاومة الثقل الذي يمكن مقاومته مرة واحدة فقط
|
فوائد القوة العضلية القصوى
الألعاب والفعاليات الرياضية لما له من فوائد في الانجاز الرياضي، ومن هذه الفوائد:
الوحدات الحركية البطيئة والوحدات الحركية السريعة الانتفاض في آن واحد ويساعد في توليد قوة Force عالية جدا.
ثانيا: القوة المميزة بالسرعةStrenggh characteristic by speed
هي أحد أشكال القوة العضلية والتي يعتبر عامل السرعة مهماً في عملية الأداء.
العديد من الرياضات التي تتطلب مهارة في سرعة تغيير اتجاه الحركة , سرعة الانطلاق , القفز وأيضاً
الركل يتم تطويرها باستخدام تدريبات القوة المميزة بالسرعة.
الانقباضات العضلية , وان من شروطها الحفاظ على مستوى قوة الانقباضات العضلية وسرعتها , وان
قدرتها هذه هي عبارة عن قابلية تحصل بسبب انقباض الألياف العضلية السريعة بمقاومة متوسطة نسبياً وتحركها بسرعة عالية , إن زيادة المقطع العرضي للألياف العضلية السريعة يعني حصول زيادة في سرعة الانقباض لخيوط الآكتين والمايوسين. القدرة الانفجارية :تعد القدرة الانفجارية من القدرات البدنية المهمة جدا في الفعاليات الرياضية التي تتطلب إطلاق قوة كبيرة وسرعة عالية ، وينقل عادل عبد البصير عن لارسون ويواكيم بان “القدرة الانفجارية هي مزيج من القوة والسرعة بشكل متفجر وبأقصر زمن ممكن ، كما يؤكد انه يشترط لتوفير القدرة العضلية أن يتميز الرياضي بما يأتي :- 1 – درجة عالية من القوة . 2 – درجة عالية من السرعة . 3 – درجة عالية من المهارات الحركية لإدماج القوة العضلية بالسرعة”. ويمكن تمثليها بالمعادلة الآتية :- القدرة الانفجارية = القوة × السرعة
أما عصام عبد الخالق فيرى أن القدرة الانفجارية هي “قدرة الفرد في التغلب على مقاومات مختلفة
بأقصر زمن ممكن” ويشير إلى أن الرياضي الذي يمتاز بقدرة عالية هو الذي يمتاز بقوة
عضلية كبيرة وكذلك بدرجة كبيرة من السرعة وأيضا بدرجة عالية من تكامل القوة والسرعة
معا.ويؤكد جمال صبري عن ( ثيودور بومبا ) أن القدرة الانفجارية هي قابلية تحضير للقوة
وبأسرع معدل زمني لكي تعطي للجسم أو الأداة أعلى زخم والقدرة هي ناتج ( القوة × السرعة ) ويضيف بان الرياضي يمكن أن يكون قوي جدا ولكنه لايملك قدرة عالية بسبب
المعدل الواطئ من الإفادة من قابلية الانقباض للعضلات القوية في مدة زمنية قصيرة جدا ، ويضيف أن أفضل الطرائق لتطوير القدرة الانفجارية هو تدريب البلايومترك أو ما يعرف
بتدريب ( دائرة التطويل والتقصير ) ، وهذه التمارين هي التي تحمل بها العضلة وهي في
حالة الامتداد (التطويل) ويتبعها مباشرة انقباض مركزي (تقصير) ، وبعبارة فسلجية أن العضلة التي تمد قبل الانقباض يمكن أن تنقبض بقوة اكبر وبسرعة أعلى، وقد أشارت العديد من الدراسات في المجال الرياضي أن الهدف من استخدام تمارين البلايومترك هو لقياس
الزيادة في القدرة الانفجارية حيث أكدت على تطوير النظام العصبي – العضلي في سرعة الانقباض عند استخدامها لأجل التمييز والتفريق بين مصطلحي القوة والقدرة فأنه يمكن تعريفهما بشكل مختلف، لهذا معناهما سوف يتغير، إذ إن الفصل بين القوة والقدرة فسيولوجياً وبيوميكانيكياً أمر صعب إلى حد ما، لأن كلاهما يعتمد على مستوى الفعالية (التحفيز) العصبي، وعليه يمكن تعريف القوة على إنها قابلية العضلة لإظهار أكبر قوة، في حين إن القدرة هي الصيغة أو الطبيعة الانفجارية لتقويم القوة. وهنا يجب أن نميز بين أنواع القدرة فمنها ما هو انفجاري ومنها ما هو غير انفجاري. النوع الأول للقدرة وتسمى القوة الانفجارية وهو القابلية لإظهار أقصى انقباض فوري أو لحظي وبطبيعة انفجارية ولمرة واحدة. إن تسمية القوة الانفجارية هي تسمية خاطئة إلى حد ما، لأن كلمة لحظية أو انفجارية تعني السرعة في الأداء، وهذا يعني الأداء بأقل زمن ممكن وهذه قدرة وليس قوة. أما النوع الآخر للقدرة فهو القوة المميزة بالسرعة والتي تعني القوة التي تمتاز بالسرعة وهي بهذا المعنى تعني القدرة أيضاً. والسؤال الآن والذي يطرح نفسه هو: ما الفرق بين القدرة الانفجارية والقوة المميزة بالسرعة طالما إن كلاهما قدرة ؟؟. وللإجابة على هذا السؤال نقول: إن القوة المميزة بالسرعة لا تعني الأداء اللحظي ولمرة واحدة، وإنما الأداء خلال زمن معين ولأكبر عدد من التكرارات، أي السرعة بالأداء. في حين إن القدرة الانفجارية هي وكما ذكرنا القوة اللحظية وبطبيعة انفجارية ولمرة واحدة. أما عن عدد تكرارات القوة المميزة بالسرعة فهو ينحصر بزمن معين وهذا الزمن يكون بين (10-15) ثانية، وذلك لأنه خلال هذا الزمن يكون ناتج العمل العضلي نتيجةً لنظام الطاقة الفوسفاجيني (ATP-CP) وما زاد عن ذلك فأنه يدخل ضمن نظام حامض اللاكتيك. في حين إن زمن أداء القدرة الانفجارية يجب أن لا يزيد عن (2-3) ثانية لكي يكون العمل ضمن نظام الطاقة اللاهوائي من تحلل ATP فقط دون استعمال فوسفات الكرياتين CP. وعليه فإن اختبارات القوة المميزة بالسرعة يجب أن تنحصر بين (10-15) ثانية واختبارات القدرة الانفجارية بين (2-3) ثانية أو أقل. ثالثا : تحمل القوة Strength Endurance هو قدرة الجهاز العصبي على التغلب على مقاومة معينة لأطول فترة زمنية ممكنة في مواجهة التعب وعادة ما تتراوح تلك الفترة ما بين 6 ثواني وحتى 8 دقائق. أو : هو مقدرة الفرد في بذل جهد بدني مستمر مع مقاومات على المجاميع العضلية المعينة ولأطول فترة ممكنة . كما ذكر بأنها تسمى في كثير من المراجع بالجلد العضلي أو بالتحمل العضلي وتعرف ايضا بـ(قدرة الرياضي على القيام بمجهود متواصل لمدة طويلة نسبيا دون ان ينخفض مستوى القوة بصورة ملحوظة نتيجة التعب) أو (هي قابلية الاجهزة على مقاومة التعب عند استخدام مستوى القوة لفترة طويلة) أو (هي المقدرة على الاستمرار في اخراج القوة امام مقاومات لفترة طويلة) تعرف بأنها قدرة أجهزة الجسم عل مقاومة التعب في أثناء المجهود المتواصل الذي يتميز بطول فتراته وارتباطه بمستويات من القوة العضلية، وعرفها بأنها قابلية مستوى القوة العالية نسبياً مع ربطها بقابلية المطاولة. ويلاحظ في هذا النوع من القوة إن الوحداتالحركية هو قدرة الجهاز العصبي على التغلب على مقاومة معينة لأطول فترة زمنية ممكنة في مواجهة التعب وعادة ما تتراوح تلك الفترة ما بين 6 ثواني وحتى 8 دقائق. أو : هو مقدرة الفرد في بذل جهد بدني مستمر مع مقاومات على المجاميع العضلية المعينة ولأطول فترة ممكنة . كما ذكر بأنها تسمى في كثير من المراجع بالجلد العضلي أو بالتحمل العضلي وتعرف ايضا بـ(قدرة الرياضي على القيام بمجهود متواصل لمدة طويلة نسبيا دون ان ينخفض مستوى القوة بصورة ملحوظة نتيجة التعب) أو (هي قابلية الاجهزة على مقاومة التعب عند استخدام مستوى القوة لفترة طويلة) أو (هي المقدرة على الاستمرار في اخراج القوة امام مقاومات لفترة طويلة)لاتستخدم في ان واحد بل في تدرج معين الذي يجعلها تتقلص بمستوى من القوة لأطول فترة ممكنة، ومن حيث فسيولوجية الجهاز العصبي العضلي معروف بأن الاشارةالعصبية وتتناسب طول الفترة الزمنية التي تستطيع فيها العضلة من الاستمرار في تحمل عبئ الانقباض العضلي مع شدة الحمل وعدد الوحدات الحركية المنقبضة والعدد الكلي للوحدات التي تحويها العضلة وكفاءة الجهاز العصبي الحركي في السيطرة على عملية التحويل من مجموعة وحدات حركية إلى مجموعات أخرى . ومن خصائصها: الانقباض العضلي الحادث ناتج عن عدد قليل من الالياف العضلية ويقل
ذلك العدد المنقبض عادة في حالة القوة المميزة بالسرعة، وسرعة الانقباض تتسم بالتوسط،
والانقباض العضلي يكون مستمر ولزمن يتراوح مابين 45ثانية الى عدد كبير من الدقائق. كما في التجذيف والسباحة.
جدول يبين الخصائص المميزة لانواع القوة العضلية
|
العوامل المؤثرة في القوة العضلية
ويرتبط مستوى القوة العضلية بعوامل كثيرة منها القوانين الميكانيكية الحيوية ومنها قوانين الروافع ، وكذلك العوامل النفسية التي تشمل الانفعالات المختلفة التي تؤثر على إنتاج القوة . ومن أهم العوامل المؤثرة على القوة العضلية هي التي تقع في مجموعتين:
مجموعة ترتبط بالعضلة التي ترتبط بالانقباض .
مجموعة ترتبط بالجهاز العصبي باعتباره المسيطر على عمل العضلات .
ويذكر ( مفتي إبراهيم ، 1998 ) أن العوامل المؤثرة على إنتاج القوة العضلية هي:
1- اثارة الالياف العضلية: تزداد القوة العضلية كلما زاد عدد الالياف العضلية المثارة في العضلة الواحدة أو المجموعة العضلية
2- مقطع العضلة أو العضلات المشاركة في الأداء : تزداد القوة العضلية كلما زاد مقطع العضلة أو العضلات المشاركة في الأداء
3-نوع الالياف العضلية: هناك اختلاف وظيفي واضح بالنسبة للنواحي الوظيفية للالياف العضلية المختلفة التي تتكون منها العضلات فالالياف العضلية الحمراء تتميز بقابليتها القليلة للتعب كما ينتج عن استثارتها انقباضات عضلية تتميز بالقوة والبطء ولفترات طويلة كعضلات البطن والعضلة الاخمصية مثلا، ولذا يغلب على هذا اللون من الالياف العضلية العمل الاستاتيكي(الثابت). اما الالياف العضلية البيضاء فانها تتميز بسرعة الانقباض مع قابليتها السريعة للتعب كالعضلة ذات الراسين الفخذية والعضلة الخياطية مثلا ولذا يغلب على هذا اللون من الالياف العضلية العمل الديناميكي(الحركي) وكثير من عضلات جسم الانسان تختلط فيها الالياف العضلية الحمراء والبيضاء معا وبذلك تستطيع اداء كل من العمل الاستاتيكي(الثابت) والديناميكي(الحركي)
4-زاوية انتاج القوة العضلية : الاختيار الصحيح لزاوية الشد المستخدم في العمل العضلي يؤدي إلى أفضل كم من القوة العضلية المنتجة.
5- طول وحالة العضلة أو العضلات قبل الانقباض : تزداد قوة الانقباض العضلي إذا ما كانت العضلة أو العضلات تتميز بالطول والمقدرة على الارتخاء والمط.
6-طول الفترة المستغرقة في انقباض العضلي : كلما قصرت فترة الانقباض زادت القوة العضلية ، وكان معدل سرعة الانقباض أعلى ، وكلما زادت فترة الانقباض العضلي نقص معدل انتاج القوة العضلية ، وقلّ معدل سرعة الانقباض.
7-توافق العضلات المشاركة في الأداء : كلما زاد التوافق بين العضلات المشاركة في الأداء الحركي من جهة وبين العضلات المؤدية للحركة والعضلات المضادة لها من جهة أخرى ، زاد إنتاج القوة العضلية.
8-الحالة الانفعالية للفرد الرياضي قبل وخلال إنتاج القوة العضلية : الحالات الانفعالية الإيجابية تُسهم في إنتاج قوة عضلية بصورة أفضل.
أن القوة العضلية مرتبطة بعدّة عناصر هي
المقطع الفسيولوجي العرضي للعضلة .1
2.درجة فعالية العضلة ( قابلية العضلة على تحويل الطاقة الكيميائية إلى حركة ميكانيكية)
) البناء والشكل الخارجي للعضلة ( منشأ ومدغم العضلة وكذلك نوعية أليافها .3
قابلية التوافق مع الجهاز العصبي المركزي .4
ومن خلال ما ذُكر ، يرى أن القوة العضلية تتأثر بعوامل كثيرة ومتعددة ، منها ما هو نفسي خاص بنفسية وسايكولوجية الفرد نفسه ، ومنها ما هو وراثي ، أي متوارث من جيل إلى آخر دون تدخل الفرد فيه ، ومنها ما هو فسلجي خاص بتكوين العضلة نفسها وبآلية تشريحها وتكوينها الفسلجي ، ومنها ما هو خاص بطبيعة عمل العضلة أو المجموعة العضلية نفسها وأخيراً منها ما هو متعلق بعوامل ومتطلبات تدريبية يمكن التحكم بها من خلال عمليات التدريب وتطوير الأداء وصولاً إلى تطوير عمل العضلة وإنتاج القوة اللازمة للعمل عن طريق التدريب والتمرين وصولاً إلى الأداء الجيد.
تنمية القوة العضلية
يمكن للناشئ زيادة حجم العضلة وقوتها عن طريق الانتظام في برامج تنمية القوة العضلية باستخدام الأثقال، هذا ما أكدته الكثير من الدراسات إذ يستجيب الناشئ لبرامج
تدريب القوة بالأثقال تحت الإشراف والتوجيه الجيد بالدرجة نفسها التي يستجيب لها الأفراد البالغون، فيجب العمل على اختيار التمرينات التي تنمي جميع المجموعات العضلية بشكل متساو لضمان النمو المتزن والمتكامل بينهما سواء من حيث شدة التمرينات أم عدد مرات التكرار، هذا وقد اجمع الخبراء على ان يكون التدريب ثلاث مرات أسبوعياً في أيام غير متتالية سوف يؤدي إلى نتائج جيدة كما ان التدريب مرتين متباعدتين أسبوعياً يسهم في إحداث تقدم ملحوظ، ويتطلب من الناشئ مراعاة أداء تمرين واحد على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسة يسهم في إثارة ألياف المجموعة العضلية وبالتالي يجب على الناشئ أداء تدريبات تنمية القوة العضلية ببطئ وتحكم، هذه الطريقة سوف تساعد على تنمية المجموعة العضلية العاملة في الوصول إلى أقصى إثارة ممكنة بانقباض في معظم أليافها العضلية في الوقت الذي تساعد المجموعة العضلية المقابلة في الوصول إلى أقصى امتداد واستطالة ممكنة، كل ذلك يمكن الناشئ من الحصول على أفضل النتائج في تنمية القوة العضلية عند تكرار التمرين في مدى حركي على المفصل الذي يعمل عليه وفي النهاية نصل إلى الحقيقة التي تشير إلى أهمية احتياج الناشئ في مرحلة البلوغ إلى تنمية القوة العضلية .
تنمية القوة القصوى
يفهم من القوة القصوى اقصى انقباض عضلي ارادي يمكن ان تنتجه العضلة وتقاس عامة بحجم المقاومة التي تواجهها أو تتغلب عليها العضلة ، وترتبط القوة القصوى ببعض الانشطة الرياضية مثل رفع الاثقال والرمي في العاب القوى والوثب والعدو ومختلف انواع المصارعة والسباحة السريعة والتجديف وكذلك بعض العاب الكرة .
ويمكن تنمية القوة العظمى باستخدام طريقتين ، الاولى تعتمد على تنمية القوة عن طريق زيادة التضخم العضلي بزيادة مساحة المقطع العرضي لليفة العضلية عن طريق تنشيط بناء البروتين للعضلة والمكونات المسؤولة عن الانقباض داخل الليفة العضلية.
اما الطريقة الثانية فتعتمد على تحسين كفاءة العمل العصبي ورفع مستوى نظم انتاج الطاقة ، وكذلك من خلال تحسين عمل الالياف العضلية بانواعها المختلفة ، وكذلك زيادة مخزون مصادر الطاقة الفوسفاتية وكفاءة عمل الانزيمات لسرعة انتاج الطاقة اللازمة للانقباض.
ويتحدد استخدام أي من الطريقتين أو الدمج بينهما بناءً على عدة عوامل منها : نوع التخصص الرياضي والخصائص الفردية للرياضي ومستوى القدرة لديه . فعلى سبيل المثال تتطلب بعض الانشطة الرياضية تنمية القوة العضلية مع عدم زيادة كتلة الجسم ، أو حتى تقليل كتلة الجسم مثل اوزان المصارعة والرباعين والملاكمين في الاوزان الخفيفة ، وفي مثل هذه الحالات تستخدم الطريقة الثانية لتنمية القوة العضلية عن طريق العامل العصبي دون زيادة في حجم الكتلة العضلية ، بينما على العكس من ذلك ، ففي بعض الانشطة الرياضية مثل تطويع المطرقة ودفع الجُلّة يتطلب تنمية القوة زيادة حجم الكتلة والتضخم العضلي ، ولذلك تستخدم الطريقة الثانية ، كما ان بعض الانشطة الرياضية الاخرى تتطلب زيادة القوة عن طريق العامل العصبي والتضخم العضلي معاً مثل متسابقي العدو والتجديف ولاعبي الهوكي . . .
التحميل بالقابلية القصوى
الحمل = 90 % إلى 100 % من أقصى حمل 1RM
التكرارات = 1 – 5
الإيقاع = ثابت
المجاميع = 3 – 5
الراحة بين المجاميع = 5 – 10 دقيقة
الفترة بين وحدتين تدريبيتين لهذا النوع من التدريب تكون 84 ساعة لضمان استعادة القوى عند الرياضي.
أو التحميل المتصاعد
الحمل = 90%، 95 %، 97 %، 100 %، 100%
التكرار= 3، 2، 1، 1، 1+1 بالنسبة إلى التكرار 1+1 يجب ان يحاول ان يكرر الرفعة لمرتين واذا لم ينجح يترك الرفعة
الراحة بين التكرارات = 10 – 15 ثانية بما يكفي لزيادة الثقل وأعني بهذا الراحة بين انجاز كل حمل وآخر
المجاميع = 2 – 3
الراحة بين المجاميع = 6 – 8 دقيقة
مع الملاحظة أن هذا النوع من الجرعة التدريبية يكرر مرة واحدة كل حلقتين أسبوعيتين لأنه يتميز بشدة عالية جدا ويحتاج الرياضي أن يستعيد قواه قبل أن يكرره ولذلك يلجأ إلى نوع آخر من التحميل في الحلقتين الأسبوعيتين عملا بمبدأ التنوع في التدريب.
التحميل دون القابلية القصوى
تصمم الجرعة التدريبية في هذا النوع من التدريب بحمل يتراوح بين 85% و 95 وبما يسمح للرياضي إكمال التكرارات المطلوبة. ويمكن أن توصف الجرعة التدريبية كما يلي
الحمل = 80 %؛ 90 %؛ 95%
التكرارات = 10؛5؛2
الراحة = بين حمل وآخر يساوي 4-5 دق
عدد المجاميع = 2 – 3
الراحة = بين المجاميع تساوي 6-8 دقيقة.
الفترة بين وحدة تدريبية وأخرى = 72 ساعة
ملاحظة: يطبق مبدأ التحميل الزائد عن طريق زيادة الحمل أو زيادة المجاميع وقد يبدأ الرياضي بمجموعة واحدة ومن ثم يزيدها تدريجيا إلى 4 مجاميع لكل تمرين. أما التكرارات يمكن أن تتراوح بين 4-7 تكرارات عند الرياضيين المبتدئين في هذا النوع من التدريب و بين 3-5 تكرارات للرياضيين المتقدمين.
يجب أن نتذكر أن التدريب بأحمال عالية يتعب العضلات العاملة بطريقتين إحداها تعب العضلات العاملة في الوحدة التدريبية الواحدة ويمكن الرجوع إلى وضع الإحماء بعد فترات الراحة بين المجاميع أو خلال الوحدة التدريبية نفسها. أما الطريقة الثانية هي تراكم التعب من وحدة تدريبية إلى أخرى ولهذا إذا استمر التدريب بأحمال عالية في حلقتين أسبوعيتين سيؤدي ذلك إلى هبوط في أداء الرياضي وعدم مقدرته على تنفيذ المهارات بميكانيكية عالية مقللا بذلك الأداء الانفجاري، ولهذا السبب يتحتم أن يطبق مبدأ التنوع في التدريب إضافة إلى الوسائل العلاجية التي تساعد في استعادة القوى لجسم الرياضي.
ينصح التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى لفترة من 6 إلى 8 أسابيع وحسب خبرة الرياضي والمستوى الذي يحتاج إليه الرياضي استعدادا للانتقال إلى مستوى آخر
المهم في التدريب على تنمية القوة العضلية أن لا ننسى أن الهدف هو تحقيق مستوى من القوة العضلية الذي يساهم في انتقالنا للتدريب بمستوى آخر للتدريب لغرض تحقيق انجاز رياضي أو مستوى معين من اللياقة البدنية وليس تحقيق أعلى حد من القوة العضلية القصوى، وفي أي نوع من أنواع التدريب الذي يساعد في أداء المهارات الرياضية بكفاءة عالية يجب أن نتذكر انه وسيلة لتحسين الأداء ليس إلا.
تنمية القوة المميزة بالسرعة والقدرة العضلية
يشترط توفر العناصر التالية قبل البدء بتدريبات القوة المميزة بالسرعة :
– درجه عاليه من القوه العضلية.
– درجه عاليه للسرعة.
– درجه عاليه من المهارة الحركية التي تهيأ أسبابها التكامل بين عامل القوه العضلية وعامل السرعة.
– درجة عالية من المرونة.
وعليه قبل البدء بتدريبات القوة المميزة بالسرعة يجب على اللاعب تنمية القوة القصوى في بداية الإعداد العام ولغاية الإعداد الخاص ومن ثم التحول تدريجياً إلى القوة المميزة بالسرعة ابتداءاً من الإعداد الخاص ودخولاً في مرحلة المنافسات.
بعض الوسائل التدريبية المستخدمة لتنمية القدرة العضلية(القوة المميزة بالسرعة(
1 الركض ضد مقاومه الهواء.
2 الركض بصعود المرتفعات
3 الركض على المدرجات.
4 الركض بالأوزان مثل استخدام جاكيت الأثقال.
5 القفز على الحواجز من الثبات بكلتا القدمين.
6 الحجل على المساند متنوعة الارتفاعات
7 سحب بالحبل ومقاومة اللاعب.
8 ركض مسافات قصيرة بالرمل على شكل انطلاقات.
تنمية القدرة الانفجارية نقلا عن د. تيرس عوديشو
يعتمد أداء المهارات الرياضية المختلفة على عدد من الصفات البدنية إلا أن القدرة الانفجارية تُعَدُ من أهمها لأنها تلعب الدور الأساس في التعجيل، والتعجيل مهم عندما يرفع الرياضي جسمه أو يرفع جسم آخر (خصم) أو يدفع أداة أو يقفز لأعلى ما يمكن. ولكن يبقى السؤال الأساس عند كل مدرب ورياضي، “كم أحتاج من القوة العضلية القصوى وكم أحتاج من السرعة حتى أنفذ المهارات بأحسن كما يمكن” ؟
عندما نتكلم عن الربط بين القوة العضلية القصوى وسرعة الحركة نتكلم عن القدرة والتي تعرف أحيانا بالقوة العضلية السريعة والتي يعبر عنها بالمعادلة التالية:
القدرة = (قوة F × المسافة) / الزمن، حيث أن:
القوة Force تظهر عند دفع كتلة معينة مثل الجسم (قفز عالي وعريض) و جسم الخصم (رميات الجو دو والمصارعة) وأداة مثل الجلة والقرص.
والمسافة وتشير إلى المسافة الأفقية والعمودية التي تتحرك عبرها القوة.
ويعبر الزمن عن المدة المستغرقة في تنفيذ الحركة.
تعريف القدرة
يعبر عن القدرة بأنها قابلية الجهاز العصبي – العضلي على أداء حركة عبر فترة زمنية معينة أوهي ناتج القوةForce التي يمكن أن تفرض بسرعة معينة للحركة، أما الانفجارية فهي القابلية على فرض اكبر ما يمكن من قوة في فترة زمنية محدودة والانفجارية:
• لها علاقة بالقوة العضلية القصوى ولكن تختلف عنها.
• نراها عند أداء فعاليات مثل القفز والجري والرفس واللكم.
• هي مفتاح النجاح في معظم أنواع الرياضة.
• وتتطلب التدريب بشكل انفجاري
ويكون التدريب على تنمية القوة الانفجارية، كما في أشكال التدريب الأخرى، نوعيا وليس كما، إذ نحصل على أحسن النتائج عندما نبذل أقصى جهد في كل تكرار حركي نقوم بيه.
وغالبا ما يدمج العاملون في الوسط الرياضي بين القوة الانفجارية والقدرة الانفجارية والقوة العضلية الانفجارية وهو الشيء نفسه كلما ذٌكرت صفة الانفجارية بعدها، لان ذكر الانفجارية يشير إلى سرعة انتقال الحافز العصبي المرسل من قبل الدماغ إلى العضلات العاملة والذي يتمثل بسرعة الحركة. ولهذا كلما أردنا تنمية القدرة الانفجارية علينا أن نتذكر إننا نحتاج أن نقوم بكل حركة بشكل انفجاري حتى نحقق الهدف المنشود ونعني بتنمية القدرة الانفجارية توليد القوة بسرعة. وتساهم تنمية القدرة الانفجارية:
1. في زيادة ناتج القدرة
2. في السيطرة العصبية للعضلات (التقلص العضلي)
3. في زيادة سرعة الحركة
ويمكن أن تخدم هذه الزيادات كافة الرياضيين الذين يعتمدون في رياضتهم على أداء المهارات بسرعة وبقوة عالية.
وعندما نعرف القدرة الانفجارية نسبة إلى طبيعة القوة العضلية المستعملة في توليد القوة Force نستعمل مصطلحين وهما:
1. سرعة القوة العضلية Speed Strength ونعني بذلك توليد القوة باستعمال مقاومة خفيفة وسرعة عالية.
2. القوة العضلية السريعة Strength Speed ونعني بذلك توليد القوة عن طريق مقاومة ثقيلة وسرعة بطيئة.
أن كمية القوة العضلية والسرعة في الحركة المطلوب إن يحققها الرياضي تعتمد على ما يحتاج إليه الرياضي إلى كل منهما للنجاح في أداء المهارات بنجاح.
منحني القوة والسرعة
يوضح التعريفان وجود علاقة بين كل من درجة القوة العضلية القصوى التي يحتاج إليها الرياضي لتوليد القوة وسرعة الحركة حيث أن الزيادة في القوة المفروضة تؤدي إلى نقص في سرعة الحركة وان
نقص في القوة المفروضة
نجد في الشكل – 1 أعلاه أن متطلبات كل من القوة والسرعة في كل نوع من أنواع الرياضة تقع في نقطة ما في هذا المنحني وعلى المدرب والرياضي أن يجد موقع رياضته أو فعاليته على هذا الموقع حتى يتدرب على تنميتها وفق هذه النسب.
التحميل في تدريب تحمل القوة العضلية
التحميل الزائد في استعمال الأثقال يتم عن طريق:
– زيادة كمية الحمل
– زيادة عدد التكرارات
– زيادة عدد المجاميع
وبما أن التدريب موجه هنا إلى زيادة عنصر المطاولة وعملا بمبدأ خصوصية التحميل، يتم التحميل الزائد إلى زيادة عدد التكرارات في الجرعة الواحدة بحمل دون القابلية القصوى مما يسمح بإكمال تكرارات تتراوح بين 10 – 12 تكرار ومن بعد ذلك يستمر التحميل الزائد بزيادة عدد التكرارات إلى أن يصل 20 تكرار ويتمكن الرياضي من انجازها بشكل مريح ومن ثم يتم زيادة الحمل بنسبة لا تزيد عن 5% أو بما يُُمَكنِ الرياضي من إكمال من 10 – 12 تكرار ومن بعدها يبدأ من جديد بزيادة التكرارات.
يجدر الملاحظة أن التدريب لتنمية مطاولة القوة يرافقها أيضا نمو في مستوى القوة العضلية وهذه الزيادة في القوة العضلية تساهم بدورها في زيادة استعداد الرياضي على تحمل الزيادة في المقاومة عند التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى. وسبب ذلك هو أن الرياضي ينجز التكرارات الأولى وهو في حالة راحة لذا يطور عنصر المطاولة ولكن التكرارات الأخيرة تنجز والعضلات في حالة التعب وبالرغم من أن الحمل يبقى ثابت إلا أن الرياضي يبذل جهد أعلى في رفع الثقل مطورا بذلك عنصر القوة العضلية. أن تنمية مطاولة القوة العضلية تتطلب فترة تتراوح من 6 إلى 12 أسبوع وبمعدل 3-4 وحدات في الأسبوع وتعتمد فترة التدريب هذه على خبرة الرياضي في التدريب على تنمية القوة العضلية سابقا. وينتقل الرياضي إلى التدريب على تنمية القوة العضلية القصوى بعد أن يصل إلى المستوى الذي يحتاج إليه من مطاولة القوة العضلية.
تصميم الجرعات التدريبية عند التدريب على تنمية تحمل القوة العضلية:
مطاولة القوة العضلية أول أشكال القوة العضلية التي يجب أن يتدرب عليها الرياضي ولهذا نشاهد برامج تدريب مطاولة القوة العضلية في بداية فترات التدريب أي في فترة الأعداد العام، ولكني شخصيا أفضل أن تكون في فترة الانتقال بعد أن تنتهي مرحلة الراحة السلبية التي لا يجب أن تتجاوز اثنان أو ثلاثة أسابيع والتي تكفي لإعادة حيوية الجسم، كما يمكن أن يبدأ الرياضي التدريب عن طريق التدريب الدائري باستعمال وزن الجسم لفترة حلقتين أسبوعيتين قبل أن يبدأ بالإثقال.
تصمم الجرعة التدريبية لتنمية مطاولة القوة العضلية باختيار وزن يعادل 50 إلى 70 في المائة من أقصى وزن يمكن رفعه لمرة واحدة 1RM وبحيث يتمكن الرياضي من تحريكه من 10 إلى 12 تكرار في كل تمرين ولا اقل أو أكثر، وبعد ذلك تصمم الجرعة كما في أدناه.
الحمل = 50 – 70 % من أقصى حمل يمكن رفعه ولمرة واحدة
التكرارات = 10 إلى 20 تكرار
الإيقاع = يكون ثابت وهادئ مع زفير إثناء تحريك الثقل بعيدا عن الجسم وشهيق إثناء تقريب الوزن من الجسم، ويجب التركيز أن لا يؤدي عدد التكرارات إلى تراكم حامض اللاكتيك العضلات والدم.
المجاميع = 2 – 4
الراحة بين المجاميع = دقيقة واحدة
عدد الوحدات التدريبية في الأسبوع = 3 – 4 وحدات على أن تكون فترة استعادة القوى بين وحدتين 48 ساعة.
يجدر الذكر هنا أن هذا النوع من التدريب مهم جدا يتعلم من خلالها الرياضي الأداء الصحيح للحركة وينمي مطاولة المجاميع العضلية الرئيسية عبر المفصل بكامله، كما يجدر التأكيد على أن التحميل الزائد يكون بزيادة التكرارات إلى الحد الأعلى المطلوب والتي عندها يكمل الرياضي الرفعة الأخيرة بهدوء قبل زيادة الحمل مع مراعاة مبدأ التدرج في التحميل وخصوصية التحميل.
القوة العضلية للجنسين: ثمة فروق فردية في مستوى الأداء الرياضي قد ترجع إلى الاختلافات بين الإناث والذكور، وتدلّ على ذلك المقارنة بين الأرقام العالمية للرجال والسيدات، لكن من الملاحظ في السنوات الأخيرة حدوث تقدّم سريع في المستوى الرقمي في معظم الرياضات، خصوصاً تلك التي تعتمد على تقنية الأداء مثل الرقص الإيقاعي وبعض التمرينات تشير الإحصائيات الحديثة إلى أن الفروق التقريبية بين الرجل والمرأة في مستوى الإنجاز بالنسبة إلى مجموع الرياضات الرسمية تصل إلى 10 في المئة لمصلحة الرجل، ويؤكد علماء الطبّ الرياضي أن هذه النسبة ستقلّ كثيراً مستقبلاً.
تظهر الاختلافات التشريحية والمورفولوجية والأنثروبومترية والبيولوجية والفيزيولوجية في الأداء الرياضي بين الرجل والمرأة واضحة في الطول والوزن عند الولادة يكون الذكور أطول وأكثر وزناً من الإناث، إلا أن التمعظم لديهنّ يكون متقدماً على الذكور بمعدل أسبوعين وقت الولادة، ويصل هذا الفرق إلى سنتين في مرحلة المراهقة لمصلحة الإناث، ما يفسّر ظهور المراهقة مبكراً لدى الإناث عن الذكور، إذ يؤثر هرمون الإستروجين الأنثوي على سرعة نمو العظام الطويلة، لذلك يستغرق نمو عظام الإناث فترة أقصر من الفترة التي يستغرقها نمو عظام الذكور
تنتهي فترة النمو لدى الإناث بحوالي سنة إلى ثلاث سنوات قبل انتهائها عند الذكور، بينما تنتهي فترة التمعظم في سن 18 لدى الإناث وبين 21 و22 لدى الذكور.
يتلخّص الفرق بين الجنسين في الهيكل العظمي كالتالي –هيكل الذكور العظمي أكثر صلابة من الإناث.- عظام الذكور أكبر حجماً وأكثر كثافة من الإناث.
يعكس جسم المرأة طولاً نسبياً للجذع مقارنة بالجزء السفلي، بينما يتميّز جسم الرجل بالطول النسبي للأطراف
تحمل المرأة أطرافاً أقصر من أطراف الرجل ما يقلّص من فرصتها في التفوّق في مسابقات الجري والوثب.
– يتمتع الرجل بكتف عريضة مقابل حوض عريض للمرأة.
– عظام الرجل أكثر عرضاً وسطحها أوسع ما عدا مفصل الكوع، إذ يكون أوسع لدى المرأة، نظراً إلى تمتّعها بثبات أكبر يتناسب مع حجم جسمها، ما يفسّر سبب المرونة في هذا المفصل والتأثير الإيجابي في مستوى الإنجاز في رياضات الجمباز والتمرينات، والتأثير السلبي في مسابقات الرمي والدفع في ألعاب القوى
بعد سن البلوغ يكون الذكور أطول من الإناث بحوالي 10 في المئة
يمثّل مركز الثقل النقطة التي تمرّ بها محصّلة قوى الجاذبية الأرضية في الجسم. مركز الثقل لدى الأنثى أقل ارتفاعاً منه لدى الذكر بسبب طول جذع الأنثى وقصر أطرافها. يمثل هذا العامل عائقاً طبيعياً في رياضات الجري والوثب، لكنه عامل إيجابي لحركات الاتزان. في المقابل، يختلف مركز الثقل بين الجنسين بنسبة 10 في المئة، ويعزو العلماء الارتفاع في مركز الثقل إلى طول الجسم ونوعه أكثر من علاقته بالجنس
يلاحظ وجود زيادة في ميل الحوض أي زيادة انحناء جزء الحوض الأسفل إلى الأمام، ما يؤدي إلى زيادة مركز الثقل، لذلك تكون المؤخرة بارزة لدى الإناث مقارنة بالذكور، ويساعد ذلك على ترسيب الدهون فوق الأرداف وبالتالي اتساع حوض الأنثى عن الذكر
كنتيجة لاتساع وميل حوض الأنثى بزاوية كبيرة تتكون زاوية مقابلة في الجزء الأسفل من العمود الفقري، لذلك، ينتج عن أي ثقل في منطقة البطن كالحمل أو تراكم الدهون ألم في الجزء الأسفل من الظهر.
يعاني 50 إلى 60 في المئة من الناس آلام الظهر في مرحلة معينة في حياتهم. تعاني الأنثى غالباً هذه الآلام أكثر من الذكر، نظراً إلى تركيبة حوضها العريض بالإضافة إلى الإرهاق وارتخاء العضلات والأربطة المحيطة بمفاصل عظم العجز بعد الولادة. في هذا المجال، يُرجع العلماء السبب إلى العادات اليومية السيئة المتصلة بالقوام قبل الحمل وبعده وليس بالحمل نفسه، أو خلل في ميكانيكية عمل الجسم أو الاثنين معاً
من المؤكد أنه من الصعب تلاشي هذه الفروق نهائياً كنتيجة للاختلافات الطبيعية التي سبق ذكرها، حتى وإن تشابه الهيكل التركيبي والبناء التشريحي بين الجنسين سيظل تأثير الهرمونات الأنثوية الاستروجين والهرمونات الذكرية الأندروجين والتستيرون الذي يعمل على وجود اختلافات في الكفاءة الوظيفية.
