ماجستير علم التدريب الرياضي

 علم التدريب الرياضي

                                                                    محاضرات لطلبة الدراسات العليا / الماجستير                     

2014للعام الدراسي—2013 

اعداد     

 م.د. حسين حسون عباس

 

 

مفردات علم التدريب     الماجستير     2013-2014

 

الحمل التدريبي في المجال الرياضيLoad Training   

(مفهومه ، مكوناته ، طرق استخراجه ، طرق تشكيله ، المستجدات الحديثة له)

المقدمة:
تعني مكونات حمل التدريب الرياضي جميع خصائص الحمل الواقع على كاهل الرياضي. لذا فان أي تمرين بدني يؤديه الرياضي يقود إلى إحداث تغييرات تشريحية، فسيولوجية، كيميائية ، نفسية داخل جسمه. ففعالية مثل هذا النشاط البدني هو ناتج لطول عمل فترة دوام أدائه، مسافته وعدد تكراراته (حجمه)، نوعيته، سرعة أدائه (شدته)، وتوالي أدائه (كثافته). فالمدرب عندما يضع آلية مفردات خطة التدريب، يجب عليه أن يأخذ بنظر الاعتبار مكونات حمل التدريب الرياضي. بحيث إن كل هذه المكونات يجب أن تنظم وتشكل طبقا للميزات النفسية والوظيفية(العملية) للسباق. فمن خلال المراحل التدريبية التي تسبق السباق، يجب على المدرب أن يحدد بدقة تامة أي من هذه المكونات يجب التركيز عليها من اجل تحقيق هدف الانجاز المخطط له في خطة             التدريب.     
من جهة أخرى، فان جميع مكونات الحمل التدريبي يجب ان تزداد نسبة للتحسن الكلي الذي يحققه الرياضي، أي كلما ارتفع مستوى تحسن الرياضي، كلما كانت الحاجة إلى زيادة مكونات الحمل التدريبي أكثر. لذا فان آليات مثل هذه الزيادة الدقيقة، يجب أن تراقب من قبل المدرب، ليس فقط من خلال جميع مراحل خطة التدريب السنوية، بل يجب عليه أيضا أن يراقب هذه الزيادة خلال سيرة حياة تدريب الرياضي كلها                  

                                                                                     

مفهوم الحمل التدريبي
المقصود بالحمل التدريبي : هو مجموعة مؤثرات على الأجهزة والأعضاء باستخدام تمرينات وفعاليات وحركات رياضية مختلفة بالأجهزة والأدوات أو بدونها مع مراعاة فترة الراحة بين كل تمرين وأخر أو بين كل مجموعة تمارين وفعاليات باستعمال طرق وأساليب حديثة         ومتنوعة.
أي أن مفهوم حمل التدريب يعني الجهد البدني والنفسي المبذول من قبل اللاعب خلال الوحدة التدريبية أو المنافسة وربما إن نمو الاتجاه الرياضي لا يتحقق إلا عن طريق التدريب الرياضي            المنتظم .
ويعتبر حمل التدريب هــو العامل الأساسي والوسيلة الرئيسية في عملية التأثير في المستوى الرياضي والبدني .كما انه يشكل الجهد البدني والعصبي الواقع على أجهزة الجسم المختلفة كرد فعـل لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ويعتبر الحمل عبارة عـن هيكل وشكل التدريب من ناحية الحجم والشدة والنوعية بالنسبة للراحة المستخدمة والحمل يمثل أيضا الوسيلة الأساسية والمستخدمة في عملية التأثير على المستوى الوظيفي لأجهزة وأعضاء الجسم مثل الجهاز العصبي والجهاز الدوري والجهاز التنفسي      وغيرها.

مميزات حمل التدريب :

هناك بعض الاسس التي يرتكز عليها حمل التدريب والتي نحددها بالمميزات التالية  

1- يشكل حمل التدريب أحد الوسائل الاساسية والضرورية لزيادة المقدرة.

2- ضرورة الاخذ بنظر الاعتبار الفروقات الفردية من خلال استخدام مكونات حمل التدريب .

3- تنمية وتطور حمل التدريب يتم من خلال الموازنة باستخدام المكونات أي يتناسب تأثير الحمل في الوحدة التدريبية حسب كل مرحلة لمستوى اللاعب .

4-لا يجوز الاستمرار بالحمل التدريبي قبل الانتهاء من فترة استعادة الشفاء .

أهمية الحمل التدريبي :

1- يعد حمل التدريب بانه الوسيلة الفعالة التي تؤثر على الفرد الرياضي بسبب التغيرات الوظيفية والخارجية لاجهزة الجسم .

2- زيادة فاعلية التناسق الحركي مع تكييف الاجهزة ونمو القدرات بشكل جيد .

3- يعمل على تقدم المستوى الرياضي في حالة استخدام الاسس العلمية الصحيحة بما يتناسب ذلك مع كفاءة الرياضي لغرض تحقيق الهدف  

تعريف الحمل التدريبي
كمية التأثير المعينة الواقعة على الأعضاء والأجهزة المختلفة للفرد أثناء ممارسته للنشاط البدني.      
هو مجموعة التمارين والجهود البدنية والمهارية والعصبية والنفسية التي يؤديها الرياضي في الوحدة التدريبية اليومية، والتي تحدث تغيرات فسيولوجية داخلية تعكس تطور الكفاءة البدنية للفرد والحالة المهارية       والنفسية
أما (أمر الله السباطي) فعرف حمل التدريب بأنه ” التأثيرات الناتجة عن أداء اللاعب للتدريبات المختلفة, وهو بذلك المؤشر الرئيسي لإحداث التأثيرات الفسيولوجية والنفسية, وهذا التأثير المنظم يسهم في تطوير ردود الأفعال الوظيفية للجسم ومن ثم الارتقاء بمستوى الحالة التدريبية ( بدني – مهاري – خططي – نفسي(   

تقييم      الحمل:
يستطيع المدرب تقييم الحمل الواقع على المتدرب الرياضي من خلال :-
 &  المعاينة         الخارجية:
بطريقة مختصرة يمكن للمدرب معاينة كل ما يقع على المتدرب الرياضي قبل وأثناء وبعد الحمل مباشرة ويمكن التركيز على بعض الأمور التي تحدث أو الأشياء التي يسهل ملاحظتها والتي تسمح في التحديد التقريبي لدرجة الحمل نأخذ مثلا  طبيعة الفرد متوتر أم            طبيعي .
 &- المعاينة         الداخلية:
وهو شي خاص بالمدرب من خلال سؤاله للمتدرب الرياضي إن كان يشعر مثلا بالتعب أو النشاط وعلى العموم يجب على المدرب أن يعرف إن هذه الأسئلة قد يكون فيها بعض العيوب لان المتدرب دائما يحاول أن يخفي ما هو وراء ذلك من تعب أو توتر أو إرهاق .

أنواع وأشكال الحمل          التدريبي
اولا: الحمل          الخارجي:
يقصد بالحمل الخارجي كمية التدريبات او العمل المنفذ خلال وحدات التدريب ومستوى تركيزها او انجازها خلال وحدات زمنية            محدده .وهو يتحدد عن طريق حجم ودرجة شدة التمرينات البدنية وهو امر يختلف من لاعب لاخر, ويترتب عليه ظهور تاثيرات فسيولوجية مختلفة تتوقف على الحمل ومستوى اداء الفرد المتعرض لهذا الحمل. ويتكون الحمل الخارجي       من:
– شدة     الحمل.
– حجم    الحمل.
– كثافة الحمل        .

-الراحة
ويتم توجيه التدريب من خلال التحكم في هذة المكونات  للحمل مع مراعاة العلاقة بينهما, حيث تمثل هذه العلاقة درجه عالية من الاهمية عند التخطيط وتشكيل برامج التدريب. وسيتم ايضاح هذه المكونات بالتفصيل في مكونات حمل التدريب.    
ثانيا: الحمل         الداخلي:
يقصد بالحمل الداخلي درجة او مستوى التغيرات الداخلية- البيولوجية لاجهزة الجسم الوظيفية نتيجه لاداء التدريبات بانواعها المختلفه, حيث يؤدي التدريب (الحمل الخارجي) دائما الى حدوث تغيرات جوهرية اثناء تنفيذه وبعد الانتهاء منه. وتتمثل هذه التغيرات في ردود فعل الاجهزة الوظيفيه والعصبية وقيم الكيمياء الحيوية          بالجسم. وتعد هذه التغيرات معيارا للحكم على مستوى كل من اللاعب وقيم الحمل, فكلما زاد الحمل الخارجي من شدة وحجم تأثر بذلك الحمل الداخلي والذي بدوره يؤثر على مستوى وكفاءة الجسم المتمثل في درجة انجاز القدرات البدنية والمهارات الحركية العامة والخاصة. وبذلك نجد أن هناك تناسب طردي بين كل الحملين الخارجي والداخلي الذي يعتبر مؤشر للحمل الخارجي.
وعلى سبيل المثال: تحدث تأثيرات على الجهاز العضلي عندما تزداد درجة انقباض العضلات بدرجة تتناسب مع الشدة المؤدى بها التمرين وفى ذات الوقت يزداد معدل ضربات القلب ويزداد تنبيه الجهاز العصبي بدرجة تتناسب مع شدة التمرين.
وهناك اجهزة قياس معملية حديثة ومتنوعه تعطى بيانا كاملا وسريعا للتغيرات الفسيولوجية في جسم اللاعب سواء اثناء اداء المجهود التدريبي او بعد الانتهاء منه.فالاضافة الى خبرة المدرب العملية والعلمية ومن خلال عملية الملاحظه يمكن بناء تصور لمستوى الحمل من خلال ظهور علامات التعب, وسرعة استعاده الشفاء بمعدل النبض في الدقيقه والقدرة على الانجاز, وشكل الاداء الحركي وكذلك الحالة الانفعالية    للاعب.

 

ثالثا: الحمل         النفسي:
ترتبط طرق ووسائل تنمية الجوانب البدنية والمهارية والخططية بالجانب النفسى للاعب وخاصة المنافسات الرياضية المليئة بالمواقف الانفعالية التى تميز بالقوة والشدة والإثارة ,ويصاحب ذلك تغيرات فسيولوجية لها تأثيراتها على أجهزة الجسم الوظيفية يجب إلا نغفلها , فالجانب النفسى يمثل الضغوط العصبية التى يتعرض لها اللاعب إثناء مواقف التدريب والمنافسة لتحقيق هدف            ما.
كما يشير محمد حسن علاوى 1992م إلى أن المواقف الانفعالية المرتبطة بالتدريب والمنافسة تزيد من قيمة العبىء الواقع على أجهزة الجسم. ويتضح الحمل النفسي بصوره اكثر في فارق الضغط والمجهود المبذول خلال تلك الزمن في مواقف التدريب          المختلفة.
ومن ثم استخدام الوظائف العقلية ( الإدراك والتصور والتوقع والانتباه) من والى أقصى درجة يزيد من المجهود المبذول من قبل اللاعب ، وخاصة إن التدريب العقلي أصبح مجالاً خصباً لتحقيق أهداف التدريب وهو يعتمد على الوظائف العقلية فى المقام          الأول .
ومن ثم فان “الحمل النفسى” يتمثل فى العبىء الناجم عن استخدام الوظائف العقلية فى المقام الأول لأقصى درجة والتأثير الوجدانى الناتج عن المواقف الانفعالية وخاصة إذا ما ارتبط بالفوز أو           الهزيمة
وعند تقيم وتشكيل الحمل ، يجب مراعاة قيمه الحمل التدريبى والحمل التنافسى لنفس الزمن ، ويؤكد ذلك ما تشير إليه نتائج البحوث البيولوجية بزيادة مجهود زمن الحمل إثناء المباراة عن نفس الزمن فى التدريب الى الضعف تقريباً . ولذا يجب على المدرب مراعاة قيمة الحمل النفسى و تاثيره على مستوى أداء اللاعب وحثة دائماً على استخدام قدراته العقلية لأقصى درجة لتحقيق الهدف من التدريب ، ( الإعدادالنفسى) باستثارته لاستخدام القدرات             الكامنة      

الحمل الخارجي                             الحمل الداخلي                          الحمل النفسي

ويتكون من :                                  ويتكون من :                         الضغط                

                                                                                              العصبي

الشدة , الحجم , الكثافة            استجابة او ردود فعل الأجهزة الوظيفية           الواقع                

        الراحة                           نبض , نسبة حامض اللاكتيك في                   على

                                           الدم و البول, ضغط الدم  ..الخ,                   اللاعب

                                            نتيجة الحمل الخارجي

مكونات حمل التدريب :
هي كل الخصائص والمواصفات للحمل البدني والمهاري الذي يقوم به الرياضي مما يؤدي ذلك الى حدوث تغيرات وظيفية (فسلجية) في القدرات البدنية والمهارية ،ان مكونات حمل التدريب الاساسية هي           :
1- الشدة (شدة       الحمل)
2- الحجم (حجم     الحمل)
3- الكثافة (كثافة    الحمل)
4- الراحة

1- شدة الحمل       Intensity
تعتبر الشدة من اكثر مكونات حمل التدريب تعقيداً في تداخلها في الخطة التدريبية مع الحجم والسبب ان عملية التطبع للرياضي لاتتم بالشدة فقط بل بالتداخل بين الشدة والحجم كي يحدث التطبع ،وهناك مصطلحات او مفاهيم كثيرة للشدة هي :
–  درجة الجهد العضلي العصبي الذي يبذله اللاعب خلال اداء التمرين او حركة في زمن             محدد .
 – درجة الاجهاد الناتجة عن العمل التدريبي ودرجة تركيزه في الوحدة الزمنية .مثل سرعة الجري تقاس بالمتر والثانية والثقل يقاس بالكيلوغرام وكذلك بسرعة العمل العضلي .
– هي درجة الصعوبة او السرعة او القوة المميزة         للاداء .

كيفية قياس الشدة :
1-  تقاس الشدة لفعالية الجري بالثانية او الدقيقة .
2- تقاس الشدة لفعاليات الاوزان بالكيلوغرام مثل(رفع الاثقال،ورمي الثقل،ورمي القرص….الخ(
3- تقاس الشدة للالعاب الفرقية (كرة قدم ،كرة سلة) بتوقيت الاداء وسرعة وبطء ال 
4- تقاس الشدة في فعاليات القفز والوثب بمقدار مسافة الاداء ويتم قياسها بالسنتمتر والمتر .

2- حجم الحمل            Volume       /             Frequency

يقصد بالحجم (كمية المفردات او الجانب الكمي للتمرينات التي تتضمنها الوحدة التدريبية (
– الحجم هو المكون الاساس او الرئيس في التدريب وهو المكون او العنصر الكمي لتحقيق الاداء وتحسين القدرات البدنية .       
والحجم يتكون من فترة دوام التمرين الواحد وعدد مرات تكرار التمرين الواحد . وكما يلي:          
–  تمرين الجلوس من وضع الرقود فعدد تكرار السحب في التمرين وليكن 20 مرة وعدد تكرار التمرين نفسه وليكن 4 مرات يعتبر هذا حجم التمرين .
– عمل الدبني في التمرين الواحد وليكن 8 مرات وتكرار التمرين وليكن 3 مرات يعتبر هذا ايضا حجم التمرين .

3- كثافة الحمل:Density

         تعبر الكثافة التدريبية عن العلاقة المعبر عنها بالزمن بين الاداء ومراحله المختلفة . فالكثافة التدريبية المناسبة تضمن مايلي :

1-      ان يكون التدريب فعالا

2-      تمنع الوصول الى حالة التعب

3-      تمنع حدوث حالة الاجهاد

4-      تؤدي الى تحقيق النسب المثالية بين التمارين وفترات الراحة

        وهى العلاقة الزمنية بين فترتى الحمل والراحة أثناء الوحدة التدريبية الواحدة وهذه العلاقة من الأسس الهامة لضمان عودة أعضاء وأجهزة الجسم إلى حالتها الطبيعية نسبيا ( استعادة الشفاء ) بعد المجهود البدنى وبالتالى استمرارية الفرد فى تقبل المزيد من الأحمال التدريبية مع القدرة على العمل والأداء .
والمقصود بفترتى الحمل هنا هى ( شدة التمرين الواحد * وكذلك عدد مرات تكرار هذا التمرين ) أى ( الشدة – الحجم ) للتمرين الواحد أو لمجموعة التمرينات المنفذة أثناء الوحدة التدريبية الواحدة وعلى ذلك يتحدد طول أو قصر فترة الراحة بما يتناسب مع الشدة وحجم الحمل بحيث يصب اللاعب مع نهاية فترة الراحة إلى- الوضع الذى يسمح بالقدرة على تكرار التمرين الواحد أو مجموعة التمرينات للوحدة الواحدة بصورة جيدة لذلك يجب أن تصل عدد نبضات القلب عند اللاعب بعد فترة الراحة إلى ( 120 نبضة ) فى الدقيقة وأيضا شدة الحمل وحجمه هما اللذان يحددان طبيعة وشكل فترات الراحة بين التكرارات التى تختلف بمعنى أن فترات الراحة ممكن أن تكون ايجابية وذلك بأداء بعض الأنشطة البدنية بطريقة معينة لا تؤدى إلى زيادة الإحساس بالتعب بقدرة ما تؤدى الى سرعة استعادة الشفاء عند اللاعب بأداء أى نشاط بدنى مقصود .

4- الراحة :        
الراحة هي من مكونات حمل التدريب الرئيسة ولها اهمية في استجابة وتكيف الاجهزة الوظيفية ، لذا يتطلب اعطاء فترات راحة محددة سواء كان ذلك بين التكرارات او المجماميع وهذا يتعلق بشدة ونوع التمرين، اما مفهوم الراحة فهو:
– هي الفترة الزمنية بين العمل والراحة سواء أكان ذلك بين تمرين واخر أو بين المجموعات وذلك حسب شدة المثير ومدة استمراره .
– هي فترة استعادة شفاء الاجهزة الوظيفية والرجوع الى الحالة الطبيعية من جراء التغيرات التي حصلت في             الجسم .

انواع      الراحة
1- الراحة            الايجابية
2- الراحة            السلبية
الراحة    الايجابية
هي قيام الرياضي بحركات بسيطة بين تمرين واخر مثل تمارين التمطية وتمارين الهرولة ، ويفضل اعطاء تمرينات المرونة والاسترخاء بعد تمارين القوة ،واعطاء تمارين الهرولة والمشي بعد تمارين           السرعة .
وقد اثبتت التجارب ان الراحة الايجابية هي افضل من الراحة السلبية .
                                                                                                                        الراحةالسلبية                        
هو عدم قيام اللاعب بأي نشاط ، وتظهر عند مغادرة الرياضي مكان التمرين اي عند ذهابه الى المنزل او الى حياته الخاصة فهو لا يزاول اي تمرينات وهذه هي الراحة    السلبية.
 

 

درجات حمل التدريب

مستويات درجات حمل التدريب

                                          

    اللأقصى           الأقل من الأقصى      المتوسط               البسيط            الراحة الايجابية

وتعرف انها (درجة تشير الى تاثير مكونات  حمل التدريب (الشدة-الحجم-الكثافة- الراحة)في الفرد الرياضي,وتمثل نسبة مئوية من اقصى ما يستطيع تحمله)

جميع درجات حمل التدريب تستخدم في تطوير مستوى اللاعب و لكل منها دورها الهام و الفعال في رفع اللاعب.

1-      الحمل الاقصى:هو الحمل الذي يصل الفرد الرياضي خلال تنفيذه لدرجة التعب لا يستطيع منها الاستمرار في الاداء

اهميته و استخدامه:تعمل هذه الدرجة من الحمل بصورة مباشرة على الارتقاء بالمستوى الرياضي و خاصة في تمرينات التحمل الهوائي و التحمل اللاهوائي و تمرينات القوة العضلية

درجاته:تتراوح درجات الحمل الاقصى 90% -100% من اقصى ما يستطيع الرياضي تحمله

ويتراوح عدد المرات التي يستطيع فيها اللاعب تكرار الحمل الاقصى ما بين (1 – 5)

الراحة: يتطلب فترة راحة طويلة حتى استعادة الشفاء و تستغرق عادة ما بين (4-5) دقيقة كمعدل تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل

نصائح: – عدم استخدام الحمل الاقصى قبل و بعد المنافسات مباشرة(يوما او يومين على الاقل) لتتمكن الاجهزة الوظيفية من الاستشفاء

–          عدم الافراط في استخدامه مع الناشئين

–          لا يستخدم في حالات الطمث مع الفتيات

–          لا يستخدم حينما يكون الرياضي مجهدا او مريضا

–          لا يستخدم في مرحلة الانتقال

2-الحمل الاقل من الاقصى :هو الحمل الذي تقل درجته قليلا عن الحمل الاقصى

اهميته: – يمكن من خلاله تحقيق ثبات المستوى دون وقوع عبء بدني وعصبي اقصى على الرياضي

–          يستخدم في تطوير بعض انواع الاداء البدني و المهاري و الخططي في حالة التدريب

–          تنمية و تحسين كفاءة عمل الاجهزة الوظيفية بالجسم

–          يستعاض به عن الحمل الاقصى احيانا وخاصة عندما لا يريد المدرب الوصول بالحمل للدرجة القصوى

درجاته :تتتراوح درجات هذا الحمل ما بين(75% – 90%)من اقصى ما يستطيع اللاعب تحمله

ويتراوح عدد المرات التي يستطيع اللاعب تكرارها مابين (6 – 10 )

الراحة: يتطلب فترة راحة طويلة نسبيا ولكنها اقل من تلك الفترة اللازمة للحمل الاقصى وتصل ما بين (2- 4 ) دقائق كمعدل تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل

نصائح: – عدم استخدام الحمل الاقصى قبل و بعد المنافسات مباشرة(يوما او يومين على الاقل) لتتمكن الاجهزة الوظيفية من الاستشفاء

3-  الحمل المتوسط: هو الحمل الذي تتميز درجته بالتوسط من حيث العبء الواقع على الاجهزة الوظيفية لجسم اللاعب

اهميته:-  يستخدم بمدى واسع  في خفض درجة الحمل بعد استخدام اي من الحملين الاقصى والاقل من الاقصى

–          يستخدم بمدى واسع في تحقيق اهداف تخدم المهارات و خطط اللعب والارتقاء بمستوياتها

–          يستخدم بمدى واسع خلال فترة الانتقال بعد فترة المنافسات

–          يستخدم بمدى واسع قبل المنافسة مباشرة او بعدها مباشرة

درجاته : تقدر درجته بنسبة مئوية تتراوح ما بين (50%- 75%)من اقصى ما يستطيع الفرد تحمله و يتراوح عدد مرات والتكرار ما بين (11- 20)

نصائح:-  الاحتراس من التراخي في تنفيذه حتى لا تنخفض درجة الحمل و تصل الى الحمل الخفيف 

– ينصح بعدم استخدامه بكثرة بغرض رفع المستوى البدني

راحة :الفترة اللازمة لاستعادة الشفاء يتراوح مابين (1-2)دقيقة كمعدل تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل

4- الحمل الخفيف(الاقل من المتوسط): هو الحمل الذي يقل بدرجات قليلة عن الحمل المتوسط

اهميته: – يستخدم في التقليل من الضغط الواقع على اللاعب نتيجة نتيجة اداء الاحمال القصوي و الاقل من القصوي

–          يستخدم في المراحل الاولى لتعلم المهارات الحركية

–          يستخدم في تمرينات الاحماء و التهدئة

–          يستخدم على نطاق واسع خلال فترة الانتقال

–          يستخدم لغرض المرح والسرور و الاستمتاع خلال التدريب

درجاته :تقدر درجاته بنسبة ما بين (35 -50 %)من اقصى ما يستطيع الرياضي تحمله

و يتراوح عدد مرات تكرار التمرين ما بين (16- 30)مرة

الراحة :الفترة اللازمة لاستعادة الشفاء تتراوح ما بين (45 – 60 ثا)و تزيد و تقل طبقا للهدف من الحمل

نصائح:

-لا يستخدم بهدف تنمية الصفات البدنية

– عدم استخدامه لفترة طويلة حتى لا يشعر اللاعب بالملل

5- الراحة الايجابية: هو اقل درجات الحمل التي يمكن ان يتعرض له اللاعب

تاثيره: لا تكون هناك اي اعباء تذكر على الاجهزة الوظيفية للاعب خلال الممارسة الرياضية. بل على العكس فقد اثبتت التجارب و الدراسات ان التعرض لمثل هذه الدرجة من الحمل تؤدي الى سرعة استعادة الفرد الرياضي لشفاءه من الاحمال السابقة.

جدول يبين درجات الشدة لتمارين الركض والقوة عن (هارة، 1982)

 

 

 

التحكم في درجات الحمل

1- التغيير في الشدة

2- التغيير في الحجم

3- التغيير في فترات الراحة البينية

طرائق تقنين شدة الحمل التدريبي للالعاب الرياضية

هناك عدة طرائق لتقنين شدة الحمل التدريبي للالعاب المختلفة، منها يعتمد على معدل ضربات القلب ومنها يعتمد على افضل مستوى للاداء من حيث الزمن أو عدد مرات التكرار والبعض الاخر يعتمد على النسبة المئوية من أفضل انجاز، وعليه يجب ان نعرف كم هو الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب للرياضي أو افضل مستوى للاداء لكل تمرين ينفذ في الوحدة التدريبية لكي يتم تقنينه وفق الطريقة التي تتناسب معه ووفقا للهدف المراد تحقيقه. وأن أقصى نبض يصل اليه اللاعب (أكثر من 210ن/ق) يؤدي الى الموت ورفرفة للقلب وأقل من 120 ن/ق لايؤثر الحمل على اللاعب وأجهزته الحيوية وفيما يلي استعراض لبعض الطرق التي يمكن للمدرب من استخدامها  لتقنين شدة الحمل التدريبي:                                      

ان الشدة التدريبية عند اداء أي تمرين بدني تختلف وتتنوع طبقا لخصوصيات اللعبة او الفعالية الرياضية والمرحلة العمرية والمرحــلة أو الفترة التدريبية وبما ان مستوى الشدة التدريبية يختلف ويتنوع في اكثر الالعاب والفعاليات الرياضية لذا يكون من الحكمة تعيين واستعمال درجات مختلفة من الشدة التدريبية  انواع الشدة:     

الشدة المطلقة: وهي تقيس الشدة الحقيقية المستخدمة في الوحدة التدريبية

 الشدة النسبية: وهي قياس النسبة المئوية للشدة القصوية الضرورية لاداء التمرين   

 التدريب بدلالة النبض

يمكن استخدام طريقة النبض في عملية التدريب الرياضي واعتمادها كأسلوب في تدريب الرياضيين وذلك من خلال احتساب شدة التمرين والراحة البينية والراحة بين المجاميع عن طريق احتساب النبض .

تقنين الشدة عن طريق استخدام النسب المئوية لأقصى عدد من ضربات القلب لمسافة معينة وحسب المعادلة الآتية :

            الشدة                   النبض

          100%                  200ض\د

           85%                    س  ض\د

حيث س = 200 خ 85\100 170 ض\د في الشدة ( 85% )

 تقنين الشدة عن طريق معدل ضربات القلب على اساس عمر الرياضي بالسنين وطبقا للمعادلة التالية:

(220) رقم ثابت – عمر الرياضي بالسنين = المعدل القصوي لضربات القلب

عدد ضربات القلب في الشدة المطلوبة = المعدل القصوي لضربات القلب× الشدة المطلوبة / 100 . ويمكن تقنين الشدة على اساس استخراج النسبة المئوية من الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب.

لاعب عمره 20 سنة يتدرب بشدة قدرها 80% من اقصى انجاز له كم يبلغ معدل ضربات قلبه عند تدريبه على هذه الشدة؟

220 – 2- = 200 ض\د الحد القصوي لضربات القلب

ولاستخراج شدة التمرين المراد التدريب عليها نستخدم المعادلة الآتية :

        100%           200 ض\د

         80%             س ض\د

                                                                            100/   حيث س =   80 × 200      

= 160 ض\د بالنسبة لشدة ( 80% )

أما بالنسبة لفترات الراحة البينية فعند أداء التكرارات يجب أن تكون الراحة بين تكرار وآخر هو عودة النبض الى ( 120-130 ض\د ) .

تعد طريقة النبض طريقة احدث من طريقة الزمن وان أهم ما يميزها عن طريقة الزمن هي فترات الراحة البينية ، فعند أداء التدريب بدلالة النبض فان الراحة البينية بين التكرارات هي ليست واحدة ( الوقت نفس ) لكل الرياضيين فبعض الرياضيين يصلون الى نبض ( 120-130 ض\د ) هو النبض الذي يمكنه من أداء التكرار الآخر ( أي يمثل نهاية فترة الراحة )، في فترة زمنية تختلف عن الرياضيين الآخرين ، بعكس طريقة الزمن التي تكون فيها الراحة هي واحده  (الوقت نفس ) لجميع الرياضيين .                                                                   

2-1-3-2 التدريب بدلالة الزمن

وهي الطريقة الشائعة والمعتمدة من معظم المدربين المحليين إذ (( تحتسب الشدة في التدريب عن طريق أفضل انجاز للمسافات المختلفة وتستخرج النسبة المئوية حسب درجة الشدة المطلوبة في الأداء خلال الجرعة التدريبية )) .

إن النسبة المئوية لشدة المجهود المبذول خلال تدريب المسافات تحتسب من خلال أفضل انجاز ( أفضل رقم ) يسجله اللاعب في فريق معين ( مسافة معينة ) من قدرته القصوى ويساوي ( 100% ) ويحسب حسب المعادلة التالية:

         ن × 100

م =

            ش

حيث م = مقدار الجهد المبذول

      ن = أفضل انجاز

      ش = شدة التدريب المطلوب

مثال :

          عداء ( 100م ) حصل على أفضل انجاز في السباق حيث قطع المسافة المذكورة في ( 10 ثا ) وقطع مسافة ( 200م ) بزمن ( 20 ثا ) ، المطلوب التدريب بالشدد التالية ( 90% ، 80% ، 70% ) ما هو الزمن المطلوب الذي يقابل تلك الشدد للتدريب عليه ؟

 

        10 × 100                                   20 × 100

م =                   = 11.11 ثا              م =               = 22.22 ثا 

           90                                            90

 

        10 × 100                                     20 × 100

م =                   = 12.50 ثا              م =               = 25.00 ثا

          80                                             80

         10 × 100                                    20 × 100           

م =                   = 14,30 ثا              م =               = 28,57 ثا

           70                                            70

 

أما بالنسبة للراحة البينية بين التكرارات والراحة بين المجاميع فتحتسب حسب الزمن  وهناك علاقة بين الشدة وبين فترات الراحة وهي علاقة عكسية أي انه (( كلما زادت شدة الحمل زادت فترات الراحة البينية وبالعكس )) .

– بالنسبة لتدريب القوة باستخدام الأثقال الحديدية تحسب الشدة المستعملة لأداء تمرين قوة معينة بالمعادلة الآتية
                                     أحسن انجاز في كل تمرين × الشدة المطلوبة                      
الوزن المطلوب استخدامه عند شدة معينة =ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

               100                                                                                                
 100% مثال:رياضي قدرته في أداء تمرين الدبني (120كغم) لمرة واحدة وهو يمثل   وهي شدة قصوى لهذا التمرين. فإذا طلب منه المدرب ان يؤدي هذا التمرين بشدة (80%) من شدته القصوى فان الوزن المطلوب يكون كما يأتي :                 
الوزن المطلوب عند شدة(80%) = 120 مضروبة في 80 / 100

96   كغم الوزن المطلوب عند شدة80%   =    

طريقة كارفونين:

توصل كارفونين واخرون الى طريقة سميت بأسمه من خلال احتساب احتياطي اقصى معدل لضربات القلب وهو ما يعادل الفرق بين اقصى معدل للنبض اثناء اداء مجهود وبين اقصى معدل للنبض خلال الراحة .

فبفرض أن لاعب يبلغ اقصى معدل للنبض لديه اثاء اداء جهد بدني 203نبضة/ق واقصى معدل لنبضه اثناء الراحة هو63نبضة/ق وبذلك يكون احتياطي اقصى معل للنبض = 203 – 63 = 140  نبضة/ق.

ان شدة حمل الجهد المطلوب تقديمها للفرد الرياضي يمكن الاستعاضة عنه بمعدل نبض         مستهدف  T.H.R كدلالة لهذه الشدة حيث يمكن تحديدها بنسبة من احتياطي اقصى معدل لضربات القلب وليكن نسبته80% مثلا.

ولما كان احتياطي اقصى معدل لضربات القلب في المثال السابق 140نبضة/ق فان80% كمعدل نبض مستهدف يمكن احتسابه من المعادلة التالية:

معدل النبض المستهدف = احتياطي اقصى معدل للنبض × النسبة المئوية لمعدل النبض المستهدف + اقصى معدل للنبض اثناء الراحة

                        = 140 × 80 /100 + 63

                        = 175نبضة/ق

اذن فشدة الحمل التي تعادل 80% لهذا الفرد الرياضي تكون عند معدل 175نبضة/ق.     

 تقنين شدة الحمل التدريبي عن طريق الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب التي نفذ فيها التدريب.

           اذا كان الحد الاقصى لعدل ضربات القلب للاعب اثناء تدريب معين(185ض/د) ونفذ نفس التدريب وكان معدل ضربات قلبه(160ض/د) ماهي النسبة المئوية لشدة الحمل التدريبي للاعب لهذا التدريب؟

شدة الحمل التدريبي= معدل ضربات القلب التي نفذ فيها التدريب

                          الحد الاقصى لمعدل ضربات القلب

                    = 160/185 = 86%النسبة المئوية لشدة الحمل التدريبي

رابعا / تقنين شدة الحمل التدريبي عن طريق زمن تنفيذ كل تمرين ومقدار شدته وتقسم على زمن الوحدة التدريبية.

مثال : نفذ فرية كرة سلة (10)تمارين مختلفة خلال الوحدة التدريبية التي مدتها(120د) فكم هي شدة الحمل التدريبي لهذه الوحدة؟

التمرين الاول      10د  ×  95%    =  9,5درجة

التمرين الثاني      10د  ×  90%    =  9,0درجة

التمرين الثالث     15د ×  70%    =  10,5درجة

التمرين الرابع       10د ×  75%   =   7,5درجة

التمرين الخامس     15د  ×  70%   = 10,5درجة

التمرين السادس    20د  × 80%    =  16,0درجة

التمرين السابع    10د  ×  90%      =  9,0درجة

التمرين الثامن      5د 0  ×   70%    = 3,5درجة

التمرين التاسع      5د 0 × 70%      =  3,5درجة

التمرين العاشر   20د  ×  80%   =   16,0درجة

شدة الحمل التدريبي= (10×95%)+(10×90%) +(15×70%) + (10×85%)

                            زمن الوحدة التدريبية (120د)

                =9,5 +9,00+ 10,5+ 7,5+ 10,5+16+ 9+ 3,5+3,5+ 16

                                                  120

شدة الحمل التدريبي = 95  /  120    =  79%   وعليه فأن شدة الحمل لهذه الوحدة التدريبية يساوي(79%)  ان هذه الطريقة تستخدم للالعاب الفرقية(كرة القدم، سلة، طائرة، يد).

تأثير التدريب الرياضي على معدل ضربات القلب:

 اهتمت الابحاث والدراسات الفسلجية بدور القلب والدورة الدموية كونه الجهاز المتخصص لأنجاز عدد من الوظائف الاساسية في الجسم منها ايصال المواد الغذائية المذابة بواسطة الدم الى العضلات وازالة مخلفات التمثل الغذائي وان العمل العضلي يتطلب تزايد الحاجة الى الاوكسجين من قبل العضلات القائمة بالجهد او التدريب مما يؤدي الىعمل وظيفي اكبر لجهاز القلب والدوران لتأمين حاجة العضلات من الاوكسجين بزيادة الدم الواصل الى العضلات العامة عن طريق زيادة معدل النبض وحجم النتاج القلبي .

 فالنبض احد المقاييس الهامة التي يمكن ملاحظتها بسهولة ( كمؤشر للتغيرات الفسيولوجية التي تحدث  للرياضين في اثناء الجهد البدني ، من خلال النبض يمكن التعرف على شدة الجهد الواقع وتقويم التأثير المختلف للتدريب ، أن عدد ضربات القلب وقت الراحة للانسان العادي تنحصر (70-75 ض/د ) العدد يقل بكثير للرياضين ويزداد في حالة المجهود البدني العنيف ببعض الحالات الشاذة يصل الى 210ن/ق تقريبا.    

كيفية استخراج كثافة الحمل التدريبي:

ركض 400مx   مرات5 ، الزمن 60 ثانية  ، الراحة بين التكرارات 5 دقيقة فتكون كثافة الحمل كما يأتي:

5  x 60 = 300 ثا  زمن الركض الكلي

4  x  5  = 20 دقيقة  زمن الراحات

20 x 60  = 1200 ثانية

مجموع زمن الوحدة = 1200 +300 = 1500ثانية

400 x 5 = 2000 م مجموع المسافة

كثافة الوحدة التدريبية = 2000م  /  1500ثا = 1,33 م/ثا