في الثلاثينات اكتشف أحد رواد رفع الاثقال جي سي هايز شيئا تم اعتباره وقتها معجزة في في بناء كتلة العضلات وذلك عن طريق القيام بمجوعات شاملة من تمارين القرفصاء وصلت كل واحدة منها إلى 20 تكرار، بعده حمل الشعلة بيري ريدر في الخمسينات والستينات حيث طبق هذا النظام مع الجماهير مما جعل الطريقة أكثر شعبية وقد تم تدوينها في الكتب التي أصبحت الآن من النظريات التي يتم دراستها حول القرفصاء ومجموعاتها.

وقد تم تطوير هذه الطريقة إلى منهجية خمس مجموعات من خمسة جولات والتي اصبحت معروفة بمنهجية ال 5X5 واكتسبت شعبيتها بسبب استخدام ريج بارك معلم أرنولد شوارزنيجر لها، كذلك واحدا من أفضل لا عبي كمال الاجسام في عصره وهو بيل ستار أصبح هو الآخر مدافع قوي جدا عن منهجية 5X5، كلتا الطريقتين أنتجت العديد من الأبطال في العصور الكلاسيكية والحديثة.

من خلال الروتين التالي سوف تجمع لك الطريقتين في عدد من التمارين من حلال اتباعها قد تصبح يوما واحد واحد من هؤلاء الأبطال الذين تحدثنا عنهم:

جدول التمرينات:

1- التمرين: القرفصاء 5X5

الراحة: 3- 4 دقائق

المجموعات: 5

الجولات: 5

نصائح: بدء بشكل خفيف وفي المجموعة الثانية ينبغي أن تزيد في الوزن، ثم في المجموعة الثالثة وزن أعلى مع محاولة الحفاظ على هذا الوزن للمجموعتين المتبقيتين.

2 - التمرين: قرفصاء 20 تكرار

التكرار: 3-4 دقائق

المجموعات: 1

الجولات : 20

نصاح: استخدام الوزن الذي يمكن القيام به عادة لعمل 12-15 تكرار. مع أخذ نفسا عميقا بين كل 2-3 تكرار وعندما تشعر بأنك على مقربة من حد الذروة عليك بالاستمرار حتى تصل إليها